Heißhungerattacken sind nicht ungewöhnlich und können manchmal eine echt Herausforderung im beruflichen und privaten Alltag darstellen, besonders wenn man versucht, eine ausgewogene gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten oder gar ein paar überschüssige Pfunde verlieren zu wollen. Doch keine Sorge falls du dich fragst wie du deinen Heißhunger stillen sollst – hier findest du die Antwort! Denn in diesem Blogartikel erfährst du effektive Strategien und sehr hilfreiche Akut-Tipps, um deinen Heißhunger auf natürliche Weise zu stillen und einen gesunden Umgang mit dem Appetit bzw. dem Verlangen nach zum Beispiel etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem zu entwickeln.
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Heißhunger Akut-Situation
In einer Akutsituation bei Heißhunger erlebt dein Körper eine Reihe von physiologischen und psychologischen Veränderungen. Da man sich selbst kaum vorstellen kann, was da in solch einer Situation mit dem eigene Körper passiert, da man eigentlich nur noch ein bestimmten Lebensmittel wie zum Beispiel Schokolade im Kopf hat, möchte ich ein bisschen Licht ins Dunkle bringen und dir erzählen was bei dir in der Akutsituation im Körper alles los ist.
Warum? Weil es unheimlich wichtig ist ein Verständnis für seinen Körper zu entwickeln und vor allem ein Bewusstsein zu haben, in was für eine Situation sein eigener Körper gerade steckt. Dies ist der erste Schritt, um langfristig seinen eigenen Heißhunger zu überwinden und da du gerade diesen Artikel liest, vermute ich, dass dies genau dein Ziel ist “Heißhunger stillen”
Starten wir mit typische Aspekte, die auftreten:
Physiologische Aspekte
- Blutzuckerspiegel: Der Blutzuckerspiegel kann schwanken, insbesondere wenn es längere Zeit seit der letzten Mahlzeit her ist. Dies kann dazu führen, dass der Körper nach einer schnellen Energiequelle sucht.
- Hormone: Hormone wie Ghrelin (das Hungerhormon) und Insulin können aus dem Gleichgewicht geraten, was zu verstärktem Hungergefühl führen kann.
- Serotonin: Der Serotoninspiegel im Gehirn kann sich verringern, was zu einem veränderten Stimmungszustand führen kann. Serotonin beeinflusst auch das Sättigungsgefühl.
- Stresshormone: In Stresssituationen kann der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol freisetzen, was den Heißhunger verstärken kann.
Psychologische Aspekte
- Emotionale Faktoren: Heißhunger ist oft mit Emotionen verbunden. Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Freude können den Heißhunger auslösen.
- Gewohnheiten und Konditionierung: Der Körper kann aufgrund von Gewohnheiten oder Konditionierung (z. B. das Essen während bestimmter Aktivitäten) nach Nahrung verlangen, unabhängig vom tatsächlichen Hungergefühl.
Körperliche Empfindungen
- Unruhe: Der Körper kann sich unruhig fühlen, während er nach einer Möglichkeit sucht, den Heißhunger zu stillen.
- Bauchgefühl: Ein unangenehmes Gefühl im Magen oder Bauch kann auftreten, insbesondere wenn der Heißhunger mit einem starken Verlangen verbunden ist.
- Gedankenkreisen: Der Fokus der Gedanken kann stark auf Essen gerichtet sein. Es können Gedanken an bestimmte Lebensmittel oder Mahlzeiten auftreten.
Wie du dich fühlst
- Frustration: Das Gefühl der Frustration kann entstehen, besonders wenn man versucht, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten.
- Schuldgefühle: Nach dem Nachgeben für Heißhunger können Schuldgefühle auftreten, was den emotionalen Stress weiter verstärken kann.
- Drang nach Sofortbefriedigung: Der Wunsch nach sofortiger Befriedigung ist oft stark. In dieser Situation kann es schwer sein, langfristige Ziele zu berücksichtigen.
Das war jetzt eine Menge, oder? Meistens finden diese genannten Aspekte teils gleichzeitig statt und oftmals fragt man sich, wieso es so schwer fällt standzuhalten. Ich weiß genau was in solchen Situationen abgeht, die hatte ich echt zu Hauf. Keine Sorge, wenn ich es geschafft habe, dann schaffst du es auch! Jetzt folgen meine besten Akuttipps und danach effektive Strategien, um deinen Heißhunger langfristig zu überwinden und deinen Körper somit zu entlasten. Heißhunger stillen ist keine Wissenschaft, du schaffst das – ich glaub an dich!
Heißhunger stillen: Meine besten Akuttipps
1. Gesunde Alternativen
Anstatt zu schnell verfügbaren ungesunden Optionen zu greifen, probieren es mit gesunden Snacks, um deinen Heißhunger zu stillen. Dabei ist es wichtig, dass du auf nährstoffreiche Snacks setzt, die deinen Blutzuckerspiegel nicht schlagartig ansteigen lassen, denn dies führt mehr und mehr zu Heißhunger. Hier kannst du dich aus mehr als 120 Gesund Naschen Rezepten aus meinen extra dafür erstellen Rezeptbüchern “Proteinreich Naschen” und “Natürlich Naschen“ bedienen.
→ EXTRATIPP: Zusätzlich können dir diese 18 SOS Heißhunger-Snack helfen!
2. Ein großes Glas Wasser oder zuckerfreien Tee trinken
Dein Körper sendet vielleicht Durstsignale, die als Hunger wahrgenommen werden. Trinke ein großes Glas Wasser, um dich zu hydratisieren und deinen Magen zu beruhigen und schaue, ob dein Heißhunger vergeht.
3. Ablenkung suchen
Manchmal ist der Drang zu essen mehr emotionaler Natur. Versuche, dich abzulenken – rufe einen Freund an, mache einen kurzen Spaziergang, vertiefe dich in eine Aktivität oder ziehe ein SOS-Sportprogramm durch. Glaub mir das wirkt Wunder – probiere es aus:
20x Hampelmänner + 15x Kniebeugen + 20x Luftboxen + 15x imaginäres Seilspringen + 15 Sit-ups + Rückwärts in einen anderen Raum laufen und nochmal 20x Luftboxen
Auch wenn du jetzt gerade innerlich schmunzelst, glaube mir – der Heißhunger verschwindet danach oft.
4. Heißhunger Journal schreiben
Notiere, was du gerade fühlst. Manchmal kann das Aufschreiben deiner Gedanken helfen, emotionales Essen zu erkennen und alternative Wege zu finden, damit umzugehen. Dabei kann dich auch mein 100 Tage Heißhunger-Journal unterstützen. Das hilft dir nicht nur zu reflektieren, sondern auch deine Mahlzeiten zu planen und deine Ernährung Revue passieren zu lassen, um so eine Grundlage für deinen Anti-Heißhunger Weg zu schaffen.
5. Tief durchatmen
Heißhunger kann durch Stress verstärkt werden. Versuche, tief durchzuatmen, um dich zu entspannen. Probiere es hier mit einer Atemübung – ich empfehle hier immer die Gesund Naschen 4-8-4 Methode. Augen schließen und 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen und das Ganze 4 Mal. Extratipp: zähle hier laut in deinen Gedanken die Sekunden mit!
6. Zähne putzen
Das Zähne putzen bzw. die enthaltene ätherische Öl Menthol aus der Zahnpasta kann dir helfen deine Geschmacksnerven zu beruhigen und zu neutralisieren. Zudem dient es als mentale Ablenkung und kann so deine Lust auf zum Beispiel Süßes mindern.
Heißhunger stillen: effektive langfristige Strategien
Um langfristig mit Heißhunger umzugehen, ist es entscheidend, grundsätzliche Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen. Dabei spielt neben dem zentralsten Aspekt die Ernährung auch Bewegung, Entspannung und Schlaf eine sehr entscheidende Rolle bei dem Versuch deinen Heißhunger langfristig zu stillen. Durch eine einfühlsame Betrachtung und Anpassung in diesen Bereichen können nicht nur Heißhungerattacken bewältigt werden, sondern auch eine umfassende Verbesserung deines Wohlbefindens sowie eine langfristige Reduzierung deines Gewichts erzielt werden.
Ernährung
Achte bei deiner täglichen Ernährung auf regelmäßige Mahlzeiten, die deinen Blutzuckerspiegel stabilisiert, und deinem Körper konstante Energie liefern. Dadurch wird das Verlangen nach schnellen Energiequellen und damit Heißhungeranfällen vorgebeugt. Zusätzlich solltest du auf eine ausgewogene, nährstoffreiche und sättigende Auswahl deiner Lebensmittel achten, um die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger zu reduzieren und für eine langanhaltende Sättigung zu sorgen. Achte bei deinen Mahlzeiten auf eine achtsame und bewusste Ernährungsweise.
Durch bewusstes Kauen, genießerisches Schmecken und das bewusste Wahrnehmen von Sättigungssignalen kannst du deinen Heißhungerattacken entgegenwirken und diese vorbeugen.
Des Weiteren ist es empfehlenswert den täglichen Konsum an raffinierten Zucker schrittweise zu reduzieren. Als letzten Punkt möchte ich dir mit auf deinen Weg geben, auf eine bedarfsgerechte Ernährung vorerst ohne Kaloriendefizit zu achten, denn jeder Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse. Folge keinen Ernährungs- oder Diättrends, finde deinen eigenen Weg, der deinem Körper und dir guttut und einen Heißhunger langfristig nicht mehr aufkommen lässt.
→ EXTRATIPP: Hier findest 15 hilfreiche Lebensmittel gegen Heißhunger!
Bewegung
Ein kontinuierlicher Bewegungsfluss durch den Tag wirkt Wunder bei der Kontrolle von Heißhunger. Regelmäßige Bewegung stabilisiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern fördert auch die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Dies kann Stress reduzieren und emotionales Essen entgegenwirken. Du solltest Bewegung nicht ausschließlich als isolierte Aktivität (Sport) betrachten, sondern sie als integrierten Bestandteil in deinem täglichen Leben sehen. Alltagsbewegung wie das Gehen zur Arbeit, Treppensteigen statt Aufzugfahren oder kurze Pausen für einen Spaziergang können die tägliche Aktivität beträchtlich steigern und deinem Heißhunger langfristig entgegenwirken.
Entspannung
Ein bewusster Umgang mit Stress und die Schaffung von Ruhephasen tragen dazu bei, zum Beispiel stressbedingtem Essen entgegenzuwirken und den Heißhunger langfristig zu stillen. Hierbei kannst du auf bewährte Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken oder Meditation zurückgreifen.
Schlaf
Ein tiefer und erholsamer Schlaf spielt eine fundamentale Rolle bei der Regulierung von Hunger und Sättigung. Um Heißhunger langfristig zu stillen, solltest du auf eine gute Schlafhygiene aus Schlafdauer und Schlafqualität achten. Denn auch Schlafmangel und unzureichender Schlaf lässt die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger am Folgetag zunehmend steigen. Hier sind eine angenehme ruhige Schlafatmosphäre, Stressreduktion und eine leicht verdauliche Mahlzeit am Abend hilfreich.
Fazit
Heißhunger stillen erfordert Geduld, eine Portion Selbstreflexion und einige Anläufe, denn noch keine Meisterin ist vom Himmel gefallen. Es wird gute Tage geben, an denen die Anwendung der Strategie und Tipps wie geschmiert laufen, allerdings wird es auch schlechte Tage geben, an denen du das Gefühl haben wirst machtlos zu sein. Wichtig dabei ist es nur, dass du immer wieder reflektierst und einen neuen Versuch startest. Glaube mir, denn ich spreche da aus Erfahrung, mit der Zeit wirst du immer routinierter und die Tipps in der Anwendung gehen wie selbst von der Hand. Fokussiere dich erst darauf kurzfristig nicht mehr in die Heißhungerfalle zu tappen, um dann einen langfristigen Weg für dich zu finden. Wenn du dir eine ausführliche Anleitung dafür wünschst, empfehle ich dir meinen Ratgeber „Heißhungerfrei“.
