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Lebensmittel gegen Heißhunger

15 hilfreiche Lebensmittel gegen Heißhunger

Kohlenhydrate, Protein-Lieferanten oder doch gesunde Fette? Welche Lebensmittel gegen Heißhunger helfen, was du genau bei Heißhunger essen kannst sowie entsprechende Rezeptideen, erfährst du in diesem Artikel.

Inhalte des beitrags

Was essen bei Heißhunger? Die Wichtigkeit der Lebensmittelauswahl

Wer kennt es nicht, den unbändigen Drang nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem, den sogenannten Heißhunger. Bei diesem Gefühl ist der Griff in die Naschschüssel auf dem Tisch, in die Chipstüte oder zur Tafel Schokolade schnell gemacht. Dabei ist es egal, ob man gerade eine Mahlzeit zu sich genommen hat und danach Appetit hat oder die letzte Mahlzeit ein bisschen her ist. Die Lebensmittelauswahl spielt bei deinem Heißhunger eine sehr große Rolle, egal ob du dich gerade in einer akuten Heißhungerattacke befindest oder ob du vorbeugend gar keinen Heißhunger provozieren willst.

Ausreichend Essen gegen Heißhunger und bedarfsgerecht Trinken von Wasser, Tee und Co. ist zu allererst das Wichtigste. Denn bei einem zu hohen Energiedefizit ist die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger viel höher, als bei einer bedarfsgerechten und ausgewogenen Ernährung. Zudem solltest du bei deiner Lebensmittelauswahl für deine Hauptmahlzeiten immer darauf achten, dass deine Mahlzeiten aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und auch Ballaststoffen bestehen.

Des Weiteren ist es wichtig, wenn du gern snackst darauf zu achten, dass du Snacks auswählst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe schießen lassen. Das kannst du zum Beispiel gewährleisten, indem du lieber ein gesundes Mehl für deine gesunden Snacks wählst, anstatt das diese mit Weizenmehl sind. Zudem empfehle ich dir bei deinen Snacks auch immer zu einer Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und/oder Kohlenhydraten zu greifen, damit du länger gesättigt bist und auch dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt.

15 hilfreiche Anti-Heißhunger Lebensmittel

Nüsse, wie Mandeln

Nüsse sind gesund, enthalten allerdings viel Fett. Wichtig ist aber hierbei, dass es sich dabei um gesundes Fett (ungesättigte Fettsäuren) handelt. Mandeln enthalten neben den gesunden Fetten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie besitzen die Eigenschaft, dass sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen und den Appetit zügeln können. Als Richtwert kannst du hier eine Handvoll nehmen.

Obst, wie Erdbeeren und Äpfel

Erdbeeren und Äpfel oder auch ApfelMARK sind reich an Vitamin C und schmecken süßlich. In der Kombination mit Magerquark können sie in einer akuten Heißhungerattacke deinen süßen Appetit stillen und dabei deinen Blutzuckerspiegel konstanter halten. Vorsicht bei ApfelMUS dort ist oft zusätzlicher Zucker enthalten, außer du hast ihn natürlich selbstgemacht und weißt, dass kein Industriezucker enthalten ist.

Magerquark

Durch den hohen Anteil von Protein sättigt dich Magerquark schneller und langanhaltender als zum Beispiel Joghurt. Durch die Zugabe von beispielsweise Apfelmark oder Obst bekommst du einen süßlichen Geschmack und kannst dadurch deinen süßen Appetit stillen.

Ingwer und Chili

Durch die natürliche Schärfe deiner Gerichte durch Chilli oder Ingwer kann dein Appetit gezügelt werden und die Lust auf Süßes gehemmt werden.

Haferflocken

Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die in Verbindung mit heißem Wasser stark quellen und den Magen füllen. Zudem enthalten sie noch wertvolle Mineralien wie Magnesium, Vitamine sowie pflanzliches Eiweiß und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen.

Chia- und Leinsamen

Durch die Zugabe zu deinen Gerichten wie zum Beispiel zum Frühstück kannst du mit dem Einsatz von Chia- bzw. Leinsamen durch die enthaltenen Ballaststoffe eine längere Sättigung gewährleisten.

Hülsenfrüchte, wie Linsen

Linsen sind komplexe Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie liefern deinem Körper wertvolle Proteine sowie Ballaststoffe und machen daher länger satt. 

Bitterstoffe, wie Grapefruit und Chicorée

Bitterstoffe in Lebensmitteln können gegen Heißhunger helfen. Bitterstoffe haben die Eigenschaft, dass sie die Insulinausschüttung senken und so den Blutzuckerspiegel konstanter halten. Das heißt, dass die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger durch Bitterstoffe reduziert werden kann. Hier kannst du zum Beispiel zu einer leckeren frischen Grapefruit greifen oder deinen Salat mit Chicoréeblättern verfeinern.

Gemüse, wie Möhren, Blumenkohl und Spinat

Die enthaltenen Ballaststoffe im Gemüse wie zum Beispiel in Möhren und Blumenkohl tragen dazu bei, dass große Schwankungen des Blutzuckerspiegels verhindert werden können. Oftmals geht mit ballaststoffreichen Gemüse auch eine sättigende Wirkung einher, sodass die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger minimiert werden kann. Zusätzlich enthält grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat unverdauliche Pflanzenfasern, die den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger ansteigen lassen und sich positiv auf die Sättigung auswirken.

Du möchtest nicht mehr in die Heißhungerfalle tappen?
Mock Up Anti-Heißhungerfalle

2 Rezeptideen für was essen gegen Heißhunger

Frühstück: warmes Hafer-Porridge

Zutaten: 35g Haferflocken zart oder kernig; 35g Sojaflocken; jeweils 5g Lein- und Chiasamen; 250-300ml Wasser, je nach Konsistenz; 50g Magerquark

Toppings: Zum Beispiel Apfelmark, Obst wie Heidelbeeren, Apfel und Birne oder Zimt

Zubereitung in der Mikrowelle

Alle Zutaten in eine ofenfeste Schüssel geben und ordentlich miteinander verrühren. Danach die Schüssel bei 700 Watt ca. 5 bis 6 Minuten lang „mikrowellieren“. Achtung: Solltest du das erste Mal ein Porridge in deiner Mikrowelle ausprobieren, dann beobachte deine Schüssel bitte dauerhaft. Jede Mikrowelle ist unterschiedlich und das Porridge droht bei zu doller Hitze überzukochen.

Zubereitung im Topf

Alle Zutaten bis auf den Quark in einen Topf geben und mit einem Schneebesen verrühren. Das Porridge auf mittlerer Hitze solange erwärmen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Quark unterheben und mit Toppings ergänzen.

Zubereitung für „Faule“

Das Wasser in einem Wasserkocher aufkochen. Nebenbei alle weiteren Zutaten in eine ofenfeste Schüssel geben und miteinander vermischen. Das aufgekochte Wasser aus dem Wasserkocher über die Zutaten geben und ordentlich verrühren. Das Porridge mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Tipp: Bereite dir bei wenig Zeit am Morgen das Porridge einfach schon am Vortag vor und lass es über die Nacht durchziehen.

Mittagessen/Abendessen: Kartoffel-Ei-Pfanne

Zutaten: Kartoffeln, 2 Eier, allerlei Gemüse wie Möhre, Erbsen, Paprika und Brokkoli, optional Streukäse

Zubereitung: Kartoffel schälen, in Stücke schneiden und weich kochen. Nebenbei das Gemüse zubereiten und auch in Stücke schneiden. Das Gemüse anbraten mit den gekochten Kartoffel in der Pfanne vermischen und nach dem das Gemüse durchgebraten ist die Eier dazu geben. Alles miteinander verrühren und warten bis das Ei gestockt ist. Bei Belieben mit Streukäse ergänzen.

Mein Tipp: Bereite dir am Besten ein Blech Ofenkartoffeln für mehrere Tage vor, sodass nur noch ein Mal die Arbeit hast und mehrere Tage in verschiedenen Gerichten davon essen kannst.

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3 Rezeptideen für was essen bei Heißhunger

Eine Portion Gemüsesticks mit Dip

Gemüsesticks aus Möhren, Paprika, Gurke und Kohlrabi mit einem leckeren Kräuter-Magerquark Dip oder Hummus-Dip 

Kräuterquark-Dip: 150g Magerquark und ein Schluck Wasser für die Cremigkeit vermischen und mit Gewürzen sowie Kräutern verfeinern

Einen leckeren Cookie

Zubereitung für 6 Stück: 170g gequetschte Banane; 60g zarte Haferflocken; 10g Chiasamen; 20g Erdnussmus

Vermische alle Zutaten in einer Schüssel zu einem zähflüssigen Teig. Den Teig auf 6 Cookies aufteilen und auf einem Backpapier ausstreichen. Bei 175 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten backen.

Einen saftigen Donut

Zubereitung für 6 Stück: 2 Eier; 50g Frischkäse, 80g Magerquark, 50g Dinkelmehl Type 630, 5g Backpulver, 10g Schokolade ohne Zuckerzusatz oder Bitterschokolade, 10g entöltes Kakaopulver, optional zusätzliche Süße

Alle Zutaten vermischen und mit einem Handmixer 1 Minute lang zu einem homogenen Teig verrühren. Den Teig in eine Silikon-Donutform aufteilen und bei 200 Grad Ober- und Unterhitze 8-10 Minuten lang backen.

Fazit

Grundsätzlich solltest du bei dem Essen gegen Heißhunger bzw. Essen bei Heißhunger Lebensmittel und Mahlzeiten auswählen, die dich sättigen und dir vor allem auch schmecken. Achte hier auf eine vollwertige bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Dazu eignen sich vor allem Lebensmittel mit einem erhöhten Proteinanteil, Ballaststoffen, wenig Industriezucker und komplexen Kohlenhydraten. Achte besonders bei deiner Snackauswahl auf Snacks, die deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe schießen lassen. Bereite dir dazu am besten immer etwas vor, dass du in einer akuten Heißhungerattacke immer darauf zurückgreifen kannst. In meinem Gesund Naschen Buch findest du 60+ Rezepte für gesunde Naschereien, die deinen Blutzuckerspiegel konstant halten.

Svenja Hesselbarth Gesund Naschen Rezepte

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Hi, ich bin Svenja, Anti-Heißhunger Expertin, ausgebildete Ernährungs­beraterin, Autorin und Spezialistin für gesunde industriezuckerfreie Naschereien.

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