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Alternativen bei Heißhunger auf Süßes

Alternativen bei Heißhunger auf Süßes: Naschen ohne Reue und 6 Rezepte

Süßigkeiten sind verführerisch und bringen oft Heißhunger mit sich. Wenn der Heißhunger auf Süßes erstmal da ist, ist es schwierig ihm zu widerstehen und nicht in die akute Heißhungerfalle zu tappen. Hierbei können gesunde Alternativen bei Heißhunger auf Süßes schnelle Abhilfe leisten und einem das anschließende schlechte Gewissen ersparen. In diesem Artikel erfährst du was du bei den gesunden Alternativen beachten solltest und ich verrate dir 6 exklusive Gesund Naschen Rezepte, die bei Heißhunger unbedenklich naschen kannst.

Inhalte des beitrags

Die akute Heißhungerfalle

Die akute Heißhungersituation ist ein Zustand, in dem ein plötzliches und intensives Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, oft nach süßen oder hochkalorischen zuckerreichen Lebensmitteln, auftritt. Dieses Verlangen lässt sich nur schwer kontrollieren, man verspürt eine Art machtloses, fremdgesteuertes Gefühl, das oft dazu führt, dass man zu Süßigkeiten oder Knabbereien greift. Oftmals bliebt es dabei nicht bei einem Stück oder einen kleinen Handvoll.

Um die akute Heißhungerfalle zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie diese entsteht. Heißhunger kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, hier folgen die drei häufigsten Faktoren:

Der Blutzuckerspiegel: Ein plötzlicher Anstieg und anschließender Abfall des Blutzuckerspiegels kann Heißhunger verursachen. Dies wird oft durch die eigene Ernährung und den Lebensstil bedingt.

Emotionale Faktoren: Stress, Langeweile und Emotionen können ebenfalls Heißhunger auslösen. Viele Menschen greifen besonders in stressigen Situationen zu Süßigkeiten.

Gewohnheiten: Die Gewohnheit, nach einer Mahlzeit etwas Süßes zu essen, kann zu Heißhunger führen, wenn diese Gewohnheit nicht gebrochen wird.

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Warum lieber wenig Zucker bei Heißhunger auf Süßes?

Zucker ist ein Hauptverursacher von Heißhunger. Vielleicht kennst du das, wenn du ein Stück bzw. ein Bisschen einer Süßigkeit isst und das Verlangen meistens nicht befriedigt ist, sondern eher nach Mehr entsteht. Man befindet sich förmlich in einem Teufelskreislauf, aus dem es schwer ist, auszubrechen. Ich möchte hier auch noch einmal betonen, dass wie überall die Menge das Gift macht. Wenn man so richtig Appetit auf Schokolade hat, ist es absolut ok sich diese auch zu gönnen und einem bewussten sowie achtsamen Umgang damit zu haben. Dennoch sollte der Zuckerkonsum immer in Maßen erfolgen und nicht in einem übermäßigen Konsum ausarten.

Negativ Aspekte bei dem übermäßigen Konsum von Zucker:

Hoher Kaloriengehalt: Zucker enthält viele leere Kalorien, die keine wichtigen Nährstoffe liefern. Dies kann zu übermäßigem Kalorienverzehr führen, das wiederum zu Übergewicht führt.

Gesundheitliche Probleme: Übermäßiger Zuckerkonsum beeinträchtigt die Zahngesundheit, fördert Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes.

Blutzuckerspitzen und -täler: Zucker verursacht schnelle Anstiege und Abfälle des Blutzuckerspiegels, was den Teufelskreislauf Heißhunger immer wieder anfacht.

Suchtpotenzial: Zucker kann süchtig machen und zu übermäßigem Konsum führen, was langfristige gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt in einer Guideline die Menge von 50g freiem Zucker (d.h. Monosaccharide und Disaccharide, die bei Lebensmitteln zugesetzt wurden, sowie natürlichen Zucker, enthalten in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen von 2000 Kalorien nicht zu überschreiten. Darüber hinaus empfiehlt die WHO stark bei Erwachsenen sowie bei Kindern den täglichen Zuckerkonsum auf weniger als 10% der Gesamtkalorien zu reduzieren.

Warum gesunde Alternativen bei Heißhunger auf Süßes?

Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten sind mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung ein guter Schlüssel, um Heißhunger auf gesunde Weise zu bekämpfen und schlussendlich auch in den Griff zu bekommen. Gesunde Alternativen die ohne bzw. sehr wenig an (Industrie-) Zucker enthalten liefern die wichtige Nährstoffe gegenüber „leere“ Kalorien aus Süßigkeiten.

Darüber hinaus sättigen sie dich mehr und bei dir stellt sich nicht das Gefühl nach „Mehr“ ein. Vielleicht kennst du das, wenn du erst angefangen hast zu naschen, dass es dir (sehr) schwer fällt wieder aufzuhören und die Packung wieder zurück zu legen. Hier ist es allerdings entscheidend zu welchen gesunden Alternativen bei Heißhunger auf Süßes greift.

Vorsicht!, bei vermeidlichen Marketings-Tricks bei „gesunden Süßigkeiten“ wie Riegeln, Schokocreme oder Puddings aus dem Supermarkt. Hier wird oft viel mehr versprochen als es dann schlussendlich gehalten wird. Hochkalorisch mit massig an Süßstoffen und Zutaten, von denen man oft noch nie gehört hat. Da lohnt es sich zwei Mal auf die Zutaten zu schauen und gegebenenfalls zu selbstgemachten Naschereien zu greifen. Dazu braucht man keine Backerfahrung, denn sie sind komplett anfängertauglich.

Dazu habe ich selbst bereits zwei Gesund Naschen Rezeptbücher entwickelt, die komplett ohne Industriezucker auskommen, nährstoffreich sind und kinderlicht gemacht sind.

Des Weiteren trägt die bewusste Reduzierung von (Industrie-) Zucker und damit die bewusste Wahl von gesünderen Alternativen bei Heißhunger auf Süßes langfristig zu einer gesünderen Lebensweise bei und reduziert das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Was ist bei der Auswahl für Alternativen bei Heißhunger auf Süßes zu beachten?

Wenn der Heißhunger auf Süßes zuschlägt, ist es wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen, um nicht in die Zuckerfalle zu tappen, denn oftmals verspüren viele ein eher fremdgesteuertes Gefühl bei dem es kein aufhalten gibt. Da ist oftmals hilfreich, wenn du bereits gesunde Naschereien vorbereitest und griffbereit hast.

1. Sei unbedingt vorbereitet: Wenn der Heißhunger erstmal da ist, kannst du nicht anfangen einen Kuchen zu backen, der 20 Minuten dauert. In meinen Gesund Naschen Büchern hab ich aber auch hierfür Rezepte die schneller als 5 Minuten gehen, damit du nicht in die Heißhungerfalle tappst. Da heißt es an den Kühlschrank gehen oder Dose öffnen und naschen. Bereite hierfür am besten gleich gesunde Naschereien für mehrere Tage vor.

2. Achte auf den Nährstoffgehalt: Stelle sicher, dass deine Alternative reich an Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind, um langanhaltend gesättigt zu sein und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu bekommen. So minimierst du das Gefühl nach „Mehr“ und einer wiederkehrenden Heißhungerattacke.

3. Achte auf den Anteil an Zucker: Besonders bei vermeidlich gesunden Alternativen aus dem Supermarkt solltest du besonders wachsam sein. Oftmals ist Zucker versteckt, den man im ersten Augenblick nicht bemerkt. Nicht ohne Grund hat Zucker mehr als 70 unterschiedliche Namen. Der Zuckeranteil sollte im Vergleich zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gering sein. Hier empfiehlt es sich auf selbstgemachte Alternativen zurückzugreifen, da du hier genau weißt welche Zutaten verwendet wurden.

4. Behalte die Portionen und Kalorien im Auge: Auch bei gesunden Alternativen solltest du auf die Menge achten. Wie überall macht die Menge das Gift. Nur weil es gesunde Alternativen sind, ist das kein Freifahrtschein. Wohldosiert und achtsamer Genuss steht hier im Vordergrund.

Gesunde Alternativen bei Heißhunger auf Süßes

  • 2 Eier
  • 50g Mandelmehl entölt oder Dinkelmehl
  • 80g Magerquark
  • 50g Frischkäse light
  • 10g Puddingpulver Vanille
  • 10g Backpulver
  • 100g Himbeeren
  • Wahlweise zusätzliche Süße


Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Die Himbeeren halbieren. Alle Zutaten bis auf die Himbeeren in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer auf höchster Stufe aufschlagen. Die Teigmasse auf drei Silikon-Muffinformen aufteilen, jeweils die Himbeerhälften gleichmäßig aufteilen und in die Teigmasse drücken. Die Muffins bei 160 Grad Umluft 15 Minuten lang im Backofen backen.

  • 1 Ei
  • 10 g Dinkelmehl Type 630
  • 40 g Magerquark
  • 30 g Mandelmehl entölt 
  • 6g Backpulver
  • 10 g Backkakao
  • 50 g Apfel ohne Schale
  • 10 g Walnüsse
  • Wahlweise Süße
  • 30 ml Sprudelwasser


Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Apfel Schälen und mit einer Reibe zu kleinen Stücken reiben. Die Walnüsse klein hacken. Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer verrühren. Den geriebenen Apfel und die gehackten Walnüsse unter die Masse heben. Den Teig in einer eckige Silikonbackform (17x17cm) verstreichen und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze 18 Minuten lang backen.

  • 1 Ei
  • 25g Dinkelmehl Type 630
  • 80g geraspelte Möhre
  • 75g Magerquark
  • 2g Backpulver
  • Salz + Pfeffer + weitere Gewürze


Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer ordentlich aufschlagen. Danach eine Pfanne vorheizen und einfetten. Nach und Nach kleine Puffer von beiden Seiten goldbraun ausbacken.

  • 2 Eier
  • 250g Magerquark
  • 50g Frischkäse (light)
  • 5g Nussmus Mandel
  • 20g Proteinpulver Schokolade oder 10g Kakaopulver entölt
  • optional zusätzliche Süße
  • eine Handvoll Heidelbeeren


Alle Zutaten, bis auf die Heidelbeeren, in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer vermengen. Den Teig in Muffinformen aufteilen und jeweils 2-3 Heidelbeeren in den Muffin drücken. Alle Muffins bei 160 Grad Umluft 17-20 Minuten backen. Bei halbgeöffneter Backofentür langsam auskühlen lassen.

  • 1 Ei
  • 20g Dinkelmehl
  • 20g Proteinpulver Vanille oder Kokosmehl
  • 1 Prise Backpulver
  • 1TL geschmolzenes Kokosöl
  • optional zusätzliche Süße
  • optional Schokodrops ohne Zuckerzusatz
  • 30ml Wasser


Alle Zutaten in eine große Tasse geben und mit einem kleinen Schneebesen oder Kuchengabel ordentlich verrühren. Danach die Tasse für ca. 2-3 Minuten bei 700 Watt in die Mikrowelle geben. Lieber einmal zu viel schauen, damit der Kuchen nicht zu trocken wird. Am besten gleich warm genießen.

  • 25g Dinkelmehl Type 630
  • 30g zarte Haferflocken
  • 25g geriebenen Apfel
  • 15g Nussmus, wie Mandelmus
  • 15g Kürbiskerne
  • 1 Ei
  • Zimt


Heize deinen Backofen auf 180 Grad Umluft vor und bereite ein Backblech mit Backpapier vor. Gebe alle Zutaten in eine kleine Schüssel und vermische sie vorsichtig miteinander. Gebe jeweils 20g Teig auf das Backpapier und streiche sie ein ganz wenig glatt. Wenn du eine bestimmte Form bevorzugst, kannst du den Teig auch für die Form in eine Keks-Ausstechform geben. Wiederhole diesen Vorgang mit allen Vitalkeksen. Backe das Vitalgebäck für ca. 15-20 Minuten je nach Bräune und Knusprigkeit auf der mittleren Backschiene. Auskühlen lassen und bei Bedarf mit Bitterschokolade verzieren.

Fazit

Um nicht in die akute Heißhungerfalle zu tappen ist es vorteilig sich im Vorhinein mit gesunden Alternativen zu wappnen. Hierbei ist es bei Fertigprodukten sowie bei selbstgemachten Variationen wichtig auf einen geringeren Zuckeranteil, einen hohen Nährstoffanteil aus Proteinen, Ballaststoffen, Fetten sowie komplexen Kohlenhydraten und die Größe der Portion zu achten. So kannst du mit gesunden Alternativen gegen Heißhunger auf Süßes schlechtes Gewissen nach einer Heißhungerattacken vermeiden und dir clever Kalorien und Pfunde ersparen.

Svenja Hesselbarth Gesund Naschen Rezepte

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Hi, ich bin Svenja, Anti-Heißhunger Expertin, ausgebildete Ernährungs­beraterin, Autorin und Spezialistin für gesunde industriezuckerfreie Naschereien.

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