Du kennst das bestimmt: Der Tag war lang, das Abendessen liegt schon etwas zurück – und plötzlich meldet sich der Heißhunger. Jetzt einfach nichts essen? Kaum möglich. Doch zur Tafel Schokolade oder dem schnellen Toast zu greifen, macht es meist nur schlimmer. Die gute Nachricht: Ein kleiner Snack am Abend kann absolut sinnvoll sein – vorausgesetzt, du wählst ihn klug.
Ein gut zusammengesetzter Abendsnack hilft dir dabei, Heißhunger zu stillen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sogar beim Abnehmen dranzubleiben. Wichtig ist nur, was du isst. Genau darum geht’s in diesem Bloagartikel.
Du erfährst, warum der Hunger am Abend oft besonders groß ist, was ein gesunder Snack wirklich leisten muss und wie du mit wenigen Zutaten sättigende, einfache und leckere Snacks zaubern kannst, die dich nicht aus der Balance bringen.
Inhalte des beitrags
Ein kleiner Snack am Abend – Chance oder Ernährungsfalle?
Ein „kleiner Snack am Abend“ klingt erstmal harmlos – ein bisschen Obst, ein Stück Käse, ein paar Cracker … Doch oft wird aus dem kleinen Snack schnell eine unbewusste Kalorienfalle. Der Kühlschrank steht offen, das Verlangen ist groß – und ehe man sich versieht, ist die Packung leer. Dabei kann ein gezielt gewählter Abendsnack sogar hilfreich sein: für einen besseren Schlaf, mehr Ausgeglichenheit – und sogar beim Abnehmen.
Vorteile eines gezielten Abendsnacks:
- Stabiler Blutzucker: Ein kleiner, nährstoffreicher Snack kann nächtlichem Heißhunger vorbeugen und hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
- Besserer Schlaf: Die richtige Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten fördert die Bildung von Serotonin – dem Wohlfühlhormon, das abends wichtig ist.
- Weniger Heißhunger-Attacken: Ein geplanter Snack schützt dich vor willkürlichem „Snacking“ kurz vorm Schlafen – und reduziert das Risiko für nächtliche Essanfälle.
Die Nachteile:
- Falsche Auswahl: Weißmehl, Zucker oder zu viel Fett treiben die Kalorien unnötig hoch – und belasten den Körper beim Einschlafen.
- Unkontrollierte Mengen: Wer „aus Gewohnheit“ snackt, statt aus echtem Hunger, läuft Gefahr, mehr zu essen als nötig – gerade am Abend, wenn Bewegung und Aktivität runterfahren.
WICHTIG: Ein kleiner Snack am Abend ist weder gut noch schlecht – es kommt unter anderem auf die Wahl und die Menge an. Wenn du weißt, worauf es ankommt, wird dein kleiner Snack am Abend zu einer Unterstützung für mehr Balance, weniger Heißhunger und bewussten Genuss.
Warum wir abends Heißhunger bekommen – und was du dagegen tun kannst
Viele kennen es: Tagsüber läuft alles gut – gesunde Mahlzeiten, keine Ausrutscher. Doch am Abend kommt er plötzlich: der starke Drang nach etwas Süßem, Salzigem oder einfach „irgendwas zum Knabbern“. Dieser sogenannte Heißhunger am Abend ist kein Zeichen von Disziplinlosigkeit, sondern hat klare körperliche, hormonelle und emotionale Ursachen. Ein kleiner Snack am Abend kann hier gezielt helfen – wenn er klug gewählt ist.
1. Blutzuckerschwankungen & zu wenig Energie tagsüber
Wenn deine Hauptmahlzeiten tagsüber zu kohlenhydratarm oder unausgewogen waren, fehlt deinem Körper am Abend oft die Energie. Die Folge: Dein Blutzuckerspiegel sinkt – und dein Körper fordert Nachschub. Besonders Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate wie Schokolade, Chips oder Weißbrot ist dann typisch.
Mein Tipp: Achte auf ausgewogene Mahlzeiten tagsüber – mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Protein. So bleibst du länger satt – und reduzierst abendliches Verlangen.
2. Unregelmäßiges oder zu spätes Essen
Wer Mahlzeiten auslässt oder zu lange Fastenpausen einlegt, bei dem reagiert der Körper mit einem Energiesparmodus – gefolgt von übermäßigem Hunger. Gerade am Abend, wenn der Stress des Tages abfällt, kommt der Körper „zu Wort“ – mit Appetit.
Mein Tipp: Halte feste Essenszeiten ein und plane bewusst einen kleinen Snack am Abend ein, wenn du weißt, dass du sonst hungrig ins Bett gehst oder in Versuchung gerätst.
3. Hormonelle Einflüsse
Unser Hormonhaushalt verändert sich im Laufe des Tages. Besonders abends sinkt der Cortisolspiegel (Stresshormon), während das Schlafhormon Melatonin langsam ansteigt. Gleichzeitig signalisiert das Hormon Ghrelin (unser „Hungerhormon“), dass der Tag zu Ende geht – und „sammelt“ letzte Energie ein.
Auch Frauen in bestimmten Zyklusphasen, wie in den Wechseljahren, in der Schwangerschaft oder während der Periode oder Menschen mit Insulinresistenz bzw. hormonellen Ungleichgewichten sind abends besonders snack-anfällig.
Mein Tipp: Ein proteinreicher, kleiner Snack am Abend kann helfen, Heißhunger zu bremsen, siehe dazu die Rezepte weiter unten.
4. Emotionale Auslöser – Essen als Belohnung oder Entspannung
Nicht zu unterschätzen: Viele Menschen verbinden den Abend mit einer Pause, Belohnung oder emotionalem Ausgleich. „Jetzt habe ich mir etwas verdient“ oder „Ich brauche etwas, um runterzukommen“ sind klassische Denkmuster, die zu unbewusstem Essen führen – auch ohne echten Hunger.
Mein Tipp: Baue bewusst andere Abendrituale ein: z. B. einen Tee trinken, ein warmes Fußbad, Journaling oder eine kleine Bewegungseinheit. Und wenn du snackst – dann bewusst und gezielt.
Ein kleiner Snack am Abend kann also entweder Teil deines Problems – oder Teil deiner Lösung sein. Entscheidend ist, dass du den Grund für deinen Hunger kennst – und entsprechend reagierst.
Für wen ist ein kleiner Snack am Abend geeignet – und was sollte er enthalten?
Ein kleiner Snack am Abend ist nicht per se schlecht – im Gegenteil: Er kann eine gesunde und sogar hilfreiche Ergänzung deines Tages sein. Entscheidend ist, für wen er sinnvoll ist, wann er gegessen wird und was genau im Snack steckt. Denn: Zwischen bewusstem Abend-Snack und unkontrolliertem Zappen durch die Snackschublade liegen Welten – vor allem, wenn du abnehmen oder abends Heißhunger vermeiden willst.
Wann ein kleiner Snack am Abend sinnvoll ist
Ein Abend-Snack macht vor allem dann Sinn, wenn:
- Du spät zu Abend isst oder abends noch körperlich aktiv bist (z. B. durch Sport, Spätschicht oder lange Wachzeiten).
- Du abnehmen möchtest, aber mit Heißhunger zu kämpfen hast – und bewusst vorbeugen willst.
- Du nachts häufig aufwachst mit Hunger oder schlecht schläfst, weil du zu hungrig ins Bett gegangen bist.
- Du eine zu lange Fastenphase zwischen Abendessen und Frühstück hast (z. B. bei intermittierendem Fasten) und merkst, dass du dich dadurch schlapp oder gereizt fühlst.
In all diesen Fällen kann ein kleiner, nährstoffreicher Snack am Abend helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren, Stresshormone zu senken und Heißhunger zu vermeiden – ohne deine Abnehmziele zu sabotieren.
Wann du besser auf einen Snack am Abend verzichten solltest
Anders sieht es aus, wenn du:
- aus purer Gewohnheit oder Langeweile isst, obwohl du keinen Hunger hast.
- nach dem Abendessen regelmäßig naschst, obwohl du satt bist – z. B. vor dem Fernseher.
- deinen Tagesbedarf bereits gedeckt hast und der Snack zur unbewussten Kalorienfalle wird.
- deinen Magen abends entlasten möchtest, z. B. bei Schlafproblemen, Reflux oder Verdauungsbeschwerden.
In diesen Fällen ist es sinnvoller, bewusst keinen Snack zu sich zu nehmen – oder z. B. eine heiße Tasse Tee, einen Löffel Mandelmus oder ein kleines Stück dunkle Schokolade als bewussten Abschluss zu nutzen, ohne es zu einer vollwertigen Mahlzeit ausarten zu lassen.
Was ein guter Abend-Snack enthalten sollte
Ein kleiner Snack am Abend sollte nicht einfach nur „wenig Kalorien“ haben – sondern funktional sein: sättigend, hormonfreundlich, blutzuckerstabil und verdauungsfreundlich. Die drei wichtigsten Komponenten sind:
1. Proteine (Eiweiß) – satt & stoffwechselaktivierend
Proteinreiche Snacks wirken stark sättigend und verhindern, dass du kurz danach wieder Heißhunger bekommst. Zudem helfen sie deinem Körper nachts bei der Regeneration und können den Fettabbau unterstützen.
2. Ballaststoffe – lang anhaltende Sättigung & gute Verdauung
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und fördern eine gesunde Darmflora. Besonders in Kombination mit gesunden Fetten und Eiweiß sorgen sie für lang anhaltende Zufriedenheit.
3. Gesunde Fette – hormonfreundlich & beruhigend
Hochwertige Fette, z. B. aus Nüssen, Avocado oder Samen, wirken beruhigend aufs Nervensystem, fördern die Hormonbalance und helfen, Heißhunger auszubremsen.
Mein Extratipp: Aromatische Gewürze & Kräuter
Zimt, Vanille, Kakao oder Lavendel können beruhigend wirken und Heißhunger auf Süßes natürlich regulieren. Auch Bitterstoffe (z. B. Rucola, Artischocke, Grapefruit) wirken appetitregulierend.
Was du vermeiden solltest:
- Reine Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe (Toastbrot, Reiswaffeln pur)
- Zuckerhaltige Snacks (Fruchtsäfte, Gummibärchen, gezuckertes Müsli)
- Alkohol oder zu viel Koffein (stört Schlaf & triggert Appetit)
- „Light“-Snacks mit künstlichen Süßstoffen, die den Appetit eher anregen
Gesunde Rezeptideen – kleiner Snack am Abend mit vollem Genuss
Ein kleiner Snack am Abend kann weit mehr sein als nur eine Notlösung gegen Heißhunger. Richtig zusammengestellt, liefert er deinem Körper wichtige Nährstoffe, unterstützt deinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass du abends nicht unkontrolliert zu Schokolade oder Chips greifst.
Damit du dich nicht durch uninspirierte Light-Produkte quälen musst, habe ich dir in diesem Kapitel meine liebsten Snackideen zusammengestellt. Sie sind einfach, schnell gemacht und perfekt für den Abend: leicht, sättigend und voller guter Zutaten, die deinem Körper auch in der Nacht guttun.
Alle Rezepte eignen sich ideal für, den Abend nach einem langen Arbeitstag, eine gesunde Alternative zum Naschen auf der Couch, bewusste Abnehm-Zeiten ohne Hungergefühl, hormonfreundliche Ernährung bei PMS, Zyklus-Beschwerden oder Schlafstörungen.
Und das Beste: Du brauchst keine ausgefallenen Zutaten oder viel Zeit – die Rezepte lassen sich easy in deinen Alltag integrieren und können auch im Heißhunger-Akutmoment eine super Lösung sein!
Falscher Milchreis mit Kirschen
Erdbeer-Chia Pudding
Linsencracker mit Avocado-Dip
Schokolierte Kokospralinen
Apfel-Zimt-Quark mit Walnüssen
Falscher Milchreis mit Kirschen
Für 1 Portion brauchst du:
50 g Kirschen
50 g Magerquark
1 Prise Ceylon-Zimt
10 g teilentöltes Mandelmehl*
75 g körniger Frischkäse (light)
10 ml Wasser
Süße wie Dattelpaste
SO GEHTS: Alle Zutaten bis auf die Kirschen und den Zimt in einer Schüssel mit einer Gabel verrühren. Den Quark abschmecken und optional Süße hinzufügen. Die Quarkmasse in eine Dessertschale geben. Die Kirschen, entkernen, kurz in einem Kochtopf kurz erwärmen und auf die Quarkmasse geben. Den Ceylon-Zimt über die Quarkmasse streuen. Kühl stellen oder direkt genießen.
Erdbeer-Chia Pudding
Für 1 Portion brauchst du:
Für die Erdbeerschicht:
75g Erdbeeren
1 1/2 TL Chiasamen
25g Magerquark
5g Mehl, wie Kokos, Hafer, Soja oder Mandel
Für die Quarkschicht:
100g Quark
10g Mehl wie Kokos, Hafer, Soja oder Mandel
1/2 TL Bourbon Vanille
optional zusätzliche Süße
SO GEHTS: Die Erdbeeren mit dem den 25g Quark und dem Mehl pürieren. Danach die Chiasamen unterheben, in ein Glas füllen und kühl stellen. Die restlichen Zutaten vermischen, auf die 1. Schicht geben und wer möchte mit Nussmus toppen. Alles bis zum Verzehr kalt stellen (am besten über die Nacht).
Mein Tipp für mehr Protein: Ersetze das Mehl in der Quarkschicht mit Vanille-Proteinpulver* ohne Süßstoffe ersetzen
Linsencracker mit Avocado-Dip
Kleiner Snack am Abend: 1 Handvoll selbstgemachte Linsencracker + Avocado Dip
Für die Linsencracker brauchst du:
150 g rote Linsen (trocken)
2 EL Chiasamen oder Leinsamen (geschrotet)
250 ml Wasser
1 TL Olivenöl
½ TL Salz + Gewürze nach Wahl (zB. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Rosmarin oder Thymian)
SO GEHTS: Die roten Linsen in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und mindestens 2 Stunden einweichen (gern auch über Nacht). Die eingeweichten Linsen abspülen und zusammen mit den Chia- oder Leinsamen, Wasser, Salz, Öl und den Gewürzen in einen Hochleistungsmixer oder Food Processor geben. Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Dauerbackfolie auslegen und die Masse dünn (etwa 2–3 mm) darauf ausstreichen. Ca. 35–45 Minuten backen, je nach Dicke.
Nach der Hälfte der Zeit in Stücke vorschneiden (z. B. mit einem Pizzaroller), damit sie sich später leichter brechen lassen. Komplett abkühlen lassen, dann luftdicht lagern.
Für den Avocado-Dip: ½ Avocado, mit Zitronensaft, 1 Prise Salz und Pfeffer vermengen und abschmecken.
Schokolierte Kokos Pralinen
Für 8 Pralinen brauchst du:
30g Kokosraspel
50g teilentöltes Mandelmehl*
150g Magerquark
Süße nach Wahl (Ich hatte 1 TL Gesund Naschen Dattelpaste)
8 Himbeeren für die Füllung
geschmolzene Schokodrops* aus 100% Kakao ohne Zuckerzusatz & Süßstoffe
SO GEHTS: Den Magerquark, die Kokosraspeln und das Mandelmehl in einer Schüssel mit einer Gabel vermischen und mit Süße deiner Wahl abschmecken. Die Masse in 8 gleichgroße Teile aufteilen und jeweils mit einer Himbeere in der Mitte zu einer Kugeln formen. Wer möchte mit Schokolade überziehen und bis zum Verzehr kalt stellen.
Apfel-Zimt-Quark mit Walnüssen
Für 1 Portion brauchst du:
100 g Magerquark, Skyr oder eine pflanzliche Alternative
½ Apfel, fein gerieben
½ TL Ceylon-Zimt
1 EL gehackte Walnüsse
SO GEHTS: Reibe den 1/2 Apfel fein und gib ihn zusammen mit den anderen Zutaten in eine Schüssel. Alles miteinander vermengen und wer möchte mit Walnüsse toppen.
Meine 3 Tipps für Portionsgröße, Timing und Achtsamkeit
Selbst der gesündeste Snack kann zur Kalorienfalle werden, wenn du ihn unachtsam isst oder das Timing nicht passt. Deshalb ist es wichtig, nicht nur auf was du isst, sondern auch auf wie viel, wann und wie du es genießt, zu achten.
1. Die richtige Menge – wie viel ist wirklich „klein“?
Ein „kleiner Snack am Abend“ sollte nicht mehr als 150–250 kcal enthalten – je nachdem, wie aktiv du warst, wann du das letzte Mal gegessen hast und wie dein Energiebedarf aussieht.
→ Wichtig: Der Snack sollte dich sättigen, aber nicht beschweren – und dir helfen, bis zum Frühstück gut durchzuhalten.
2. Das perfekte Timing – wann ist der Snack sinnvoll?
Der ideale Zeitpunkt für einen kleinen Snack am Abend liegt etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. So hat dein Körper noch genügend Zeit für die Verdauung, dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil – und dein Schlaf wird nicht gestört.
Zu spät gegessen?
Ein Snack direkt vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Vor allem schwere, zuckerreiche oder fettige Speisen fördern nächtliches Unwohlsein oder Schlafprobleme.
3. Achtsamkeit beim Snacken – mehr Genuss, weniger Reue
Einer der größten Fehler ist: nebenbei snacken. Wer seinen Abend-Snack beim Scrollen, Netflixen oder E-Mails beantworten „nebenbei“ isst, merkt oft gar nicht, wie viel er gegessen hat – oder ob er überhaupt noch Hunger hatte.
So geht’s besser:
- Setz dich bewusst hin, ohne Ablenkung
- Iss langsam, kaue gründlich und genieße jeden Bissen
- Frage dich: Bin ich wirklich hungrig – oder müde, gelangweilt, gestresst?
Ein kleiner Snack am Abend soll dich bewusst unterstützen, nicht emotional trösten. Mit mehr Achtsamkeit bekommst du ein viel besseres Gefühl für dein Sättigungssignal – und kannst besser zwischen echtem Hunger und Gewohnheit unterscheiden.
Häufige Fragen (FAQ) zu kleiner Snack am Abend
Was ist ein gesunder kleiner Snack am Abend?
Ein gesunder kleiner Snack am Abend ist leicht verdaulich, reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthält möglichst wenig Zucker. Ideal sind z. B. Hüttenkäse mit Gemüse, eine Handvoll Nüsse, ein kleines Porridge oder ein Chia-Pudding mit ungesüßter Pflanzenmilch.
Ist ein kleiner Snack am Abend erlaubt, wenn ich abnehmen möchte?
Ja, ein kleiner Snack am Abend kann beim Abnehmen helfen – vor allem, wenn er nährstoffreich ist und Heißhunger vorbeugt. Wichtig ist: auf die richtige Portionsgröße, das Timing und die Nährstoffzusammensetzung achten.
Welche Snacks eignen sich abends gegen Heißhunger?
Snacks mit Eiweiß und gesunden Fetten wirken besonders sättigend. Gute Beispiele: griechischer Joghurt mit Zimt, ein gekochtes Ei mit Gurkenscheiben, ein Proteinriegel ohne Zucker oder ein Apfel mit Mandelmus.
Was sollte ich abends besser nicht essen?
Vermeide stark zuckerhaltige, fettige oder kohlenhydratreiche Snacks wie Chips, Schokolade, Eis oder Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzucker stark ansteigen und fördern Heißhunger und unruhigen Schlaf.
In diesem Blogartikel verrate ich dir 9 Lebensmittel die Heißhunger auslösen.
Wie spät darf man abends noch einen Snack essen?
Optimal ist es, etwa 1,5–2 Stunden vor dem Schlafengehen den letzten kleinen Snack zu essen. So bleibt dein Schlaf erholsam und die Verdauung wird nicht gestört.
Warum bekomme ich abends oder nachts immer Heißhunger?
Abendlicher Heißhunger entsteht oft durch einen instabilen Blutzuckerspiegel, unausgewogene Hauptmahlzeiten oder emotionales Essen. Auch hormonelle Schwankungen – z. B. bei Stress oder Schlafmangel – können ein starkes Verlangen nach Süßem oder Fettigem auslösen. Schau hierzu auch gerne bei meinen weiteren Blogartikeln „Heißhunger am Abend“ oder „Nächtliche Heißhungerattacken“ vorbei.
Sollte ich lieber gar nichts mehr essen am Abend?
Nicht unbedingt. Wenn du echten Hunger verspürst, kann ein kleiner, nährstoffreicher Snack sinnvoller sein als Verzicht. Ein bewusster Abend-Snack unterstützt dein Sättigungsgefühl, verhindert nächtliches Essen und stabilisiert deinen Stoffwechsel.
Kann ein kleiner Snack am Abend den Schlaf verbessern?
Ja, bestimmte Lebensmittel wie Hafer, Mandeln oder ein kleines Stück Banane enthalten schlaffördernde Stoffe wie Tryptophan oder Magnesium. Ein leichter, gut gewählter Snack kann das Einschlafen erleichtern und nächtliches Aufwachen verhindern.
Was ist besser abends: Kohlenhydrate, Proteine oder Fette?
Abends sind Proteine und gesunde Fette meist die bessere Wahl. Sie sättigen nachhaltig, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Regeneration. Kohlenhydrate sollten abends möglichst komplex und ballaststoffreich sein – z. B. aus Hafer oder Hülsenfrüchten.
Wie viele Kalorien darf ein kleiner Abend-Snack haben?
Ein typischer Abend-Snack zum Abnehmen sollte idealerweise zwischen 150 und 250 kcal enthalten – je nach Tagesbedarf, Bewegung und persönlichem Ziel. Wichtig ist die Qualität der Kalorien, nicht nur die Menge.
Kann ein kleiner Snack am Abend den Stoffwechsel anregen?
Ein ausgewogener Snack mit Eiweiß, etwas gesunden Fetten und Ballaststoffen kann tatsächlich den Stoffwechsel positiv beeinflussen – vor allem, wenn er Heißhungerattacken oder nächtliches Essen verhindert.
Fazit – Ein kleiner Snack am Abend kann Großes bewirken
„Ein kleiner Snack am Abend – darf man das überhaupt?“ Diese Frage stellen sich viele, die bewusst essen, abnehmen oder ihren Heißhunger in den Griff bekommen wollen. Die Antwort lautet: Ja – wenn du ihn klug auswählst.
Denn ein gut gewählter Abend-Snack kann nächtlichem Heißhunger vorbeugen, dich beim Abnehmen unterstützen, Heißhunger-Attacken verhindern, deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und sogar deinen Schlaf verbessern.
Der Schlüssel liegt nicht im Verzicht, sondern in der bewussten Wahl. Statt kalorienreicher Spontansnacks helfen dir einfache, nährstoffreiche Snacks mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten, dich zufrieden und satt zu fühlen – ohne Völlegefühl oder Reue.
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