Du hast gerade eine sättigende Mahlzeit zu dir genommen und verspürst direkt danach dennoch einen Appetit? Das kann an deiner Lebensmittelauswahl liegen! In diesem Artikel erfährst du, welche die 9 meist verwendeten Lebensmittel die Heißhunger auslösen, sind und meine Alternativ-Empfehlungen.
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Hunger, Sättigung, Appetit
Die tägliche Nahrungsaufnahme gehört zu den Grundbedürfnissen eines jeden Menschen, die das Überleben sichert. Das eigene Essverhalten wird unter anderem durch Hunger, Sättigung sowie Appetit gesteuert. Dabei stellt der Hunger das Signal zur Nahrungsaufnahme, die Sättigung das Signal zur Beendigung der Nahrungsaufnahme und der Appetit bzw. der Heißhunger das Signal zu einer lustvollen Motivation etwas zu essen dar. Dabei ist der Appetit bzw. der Heißhunger oftmals auf ein bestimmtes Lebensmittel ausgerichtet, wie zum Beispiel der → Heißhunger auf Schokolade
Vielleicht kennst du die Situation, dass du gerade eine sättigende Mahlzeit, wie Mittag- oder Abendessen zu dir genommen hast und du im Anschluss auf einmal wieder einen Appetit verspürst. Eigentlich müsstest du jetzt satt sein, jedoch signalisiert dir dein Gehirn, dass du beispielsweise noch einen süßen Abschluss vertragen könntest. Oftmals bleibt es bei dem süßen Abschluss nicht nur bei einem Stück Schokolade oder einer Handvoll Gummibärchen.
Zum einen kann das an der fehlenden Sättigung liegen und zum anderen an der Auswahl deiner Lebensmittel für deine Mahlzeiten. In vielen Fällen wird allerdings die fehlende Sättigung mit einer zu kleinen konsumierten Portion erklärt. Das kann in Einzelfällen natürlich der Fall sein, aber in der Regel liegt die fehlende Sättigung bzw. das Auslösen von anschließendem Appetit bzw. Heißhunger an einer falschen Lebensmittelauswahl für die Mahlzeit.
Genau aus diesem Grund beleuchten wir jetzt die 9 meistverwendeten Lebensmittel die Heißhunger auslösen und sehr oft in deutschen Haushalten für die ganze Familie verwendet werden.
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9 Alltags-Lebensmittel die Heißhunger auslösen können
Smoothies, Fruchtsäfte und zuckerhaltige Getränke
Klassische Smoothies, die rein aus Obst bestehen, sind bereits seit einigen Jahren ein absoluter „Gesundheits-Trend“. Du kannst sie selbst mixen, aber auch ganz bequem schon fertig zubereitet im Supermarkt kaufen. Leider gehören Smoothies und Fruchtsäfte zu den Lebensmittel die Heißhunger auslösen, bei denen dies viele nicht vermuten. Oftmals überstrahlt der suggerierte “gesunde Aspekt” der Vitamine.
Vorweg gleich eine Frage an dich: Hast du dir mal angeschaut wie viel Obst in einem klassischen Smoothie steckt? Oftmals steckt so viel Obst darin, das man in Stückform gar nicht auf einmal hintereinander verzehren würde. Neben einer vollen Power an Vitamin C steckt nämlich auch einiges an Zucker in solchen klassischen Smoothies.
Der große Nachteil an diesen Vitamindrinks ist, dass durch das Pürieren des Obstes der Zucker konzentriert wird, dadurch dein Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schießt und anschließend die Wahrscheinlichkeit auf Heißhunger steigt. Tatsächlich geht zugleich die wertvolle Wirkung der enthaltenen Ballaststoffe durch das Pürieren verloren, die die Wahrscheinlichkeit von → Heißhunger wieder reduzieren könnte.
Auch reine Fruchtsäfte wie Orangensaft sind für viele zum Frühstück gar nicht mehr wegzudenken. Durch das Pressen wird der Zucker wie bei den klassischen Smoothies konzentriert und dein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe. Wusstest du eigentlich, dass 250ml reiner Orangensaft genau so viel Zucker enthält, wie eine klassische Cola? Neben den Smoothies und Fruchtsäften, lassen zuckerhaltige Getränke wie Orangenlimonade, Zitronenlimonade und Co deinen Blutzuckerspiegel schnell an- und wieder absteigen, sodass auch hier Heißhunger ausgelöst werden kann.
Meine Empfehlung: Ergänze deinen Smoothie mit Gemüse wie Möhre, Spinat oder einer Stange Sellerie. Zusätzlich sollte dein Smoothie in Zukunft neben Proteinen (Magerquark, Proteinpulver) auch gesunde Fette (Leinöl, Avocado, Nüsse, Nussmuse) enthalten. Versuche dein Konsum an zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren und setzte vermehrt auf Wasser.
Frühstückscerealien, Müslis und Porridgemischungen
Die ursprünglichen Cornflakes bestehen meist aus einfachen Kohlenhydraten mit Zucker. Bei dieser Variante kann keine langfristige Sättigung gewährleistet werden und sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schlagartig ansteigen sowie schnell wieder abfallen. Da ist Heißhunger vorprogrammiert. Zusätzlich ist in „Fertig-Mischungen“ von Müslis und Porridges aus dem Supermarkt oft viel Zucker hinzugesetzt, der deinen Blutzuckerspiegel schwanken lässt. Zudem weisen diese Fertigprodukte oftmals einen geringen Ballaststoffgehalt auf. Ballaststoffe haben unter anderen einen sehr wichtigen Vorteil, denn sie können dich langanhaltend sättigen.
Hier zum Beispiel ein Kellogs Crunchy Müsli auf 100g Müsli 19g Zucker und 5,7g Ballaststoffe. Das Erschreckende ist, dass Zucker gleich die zweite Zutat ist in der Zutatenliste ist. Auch bei dem Hafermüsli von Kölln Knusper Klassik 50 % weniger Zucker sind immer noch 8g Zucker auf 100g enthalten, obwohl der Zucker schon um 50% reduziert wurde. Diesmal findet man den Zucker in der Zutatenliste etwas weiter hinten.
Allerdings sind bei den enthaltenen Zutaten: (Vollkorn-Haferflocken (61 %), Oligofruktose, Palmöl, Vollkorn-Weizenflocken (6 %), Weizenmehl, Zucker, Vollkorn-Hafermehl (3 %), Glukose-Fruktose-Sirup, Gerstenmalzextrakt, Speisesalz, natürliches Aroma) noch zwei weitere Zucker enthalten, nämlich Glukose-Fruktose-Sirup und Gestenmalzextrakt, nichts anderes als zwei andere Namen für Zucker.
Wusstest du eigentlich, dass es mehr als 70 Namen für Zucker gibt?
Meine Empfehlung: Nutze die Selbst-Mach-Alternative (die nutze ich zum Beispiel auch)! Solltest du dafür keine Zeit aufbringen können, achte bei der Auswahl deiner Frühstückscerealien im Supermarkt besonders auf den Zucker- und Ballaststoffgehalt. Hier gilt weniger Zucker- und mehr Ballaststoffanteil. Kombiniere zusätzlich deine Cerealien mit griechischem Joghurt, ein bisschen Nussmus oder ganzen Nüssen und Chia- sowie Leinsamen, wenn diese nicht schon enthalten sind. Dadurch bist du länger satt und dein Blutzuckerspiegel schießt zudem nicht so rasant in die Höhe.
Süßigkeiten und Chips
Dass Süßigkeiten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts zu den meistverwendeten Lebensmitteln, die Heißhunger auslösen gehören, ist für dich bestimmt keine Überraschung. 100g klassische Gummibärchen haben um die 45g Zucker auf 100g und ein Joghurtgum ca. 70g Zucker. Wenn man sich das in Würfelzucker vorstellt, sind das bei den Joghurtgums 23 Stück Würfelzucker.
Allerdings lösen auch Chips aufgrund ihrer einfachen Kohlenhydrate ein rasantes Ansteigen des Blutzuckerspiegels aus. Zudem sind Chips oftmals mit Salz und/oder Geschmacksverstärkern angereichert, die den Effekt des auslösens von Heißhunger begünstigen. Vielleicht kennst du dieses Gefühl, wenn du nach dem ersten Griff in die Chipstüte nicht mehr aufhören kannst?
Meine Empfehlung: Greife bei süßen wie herzhaften Naschereien auf gesündere Alternativen zurück, die deinen Blutzuckerspiegel konstanter halten und kein Gefühl auf Mehr auslösen. Achte dabei auf Alternativen, die unter anderem einen höheren Proteinanteil und keinen bis geringen Zuckeranteil aufweisen. Du suchst Inspirationen für gesündere Alternativen? Mein großes → Gesund Naschen Rezeptbuch bietet dir mehr als 60 unterschiedliche Rezepte für süße sowie herzhafte Naschereien.
Weißmehlprodukte
Einer der Lieblings-Lebensmittel die Heißhunger auslösen, ist das Weißmehlprodukt. Zu den beliebtesten Weißmehlprodukten gehört neben Brot und Kuchen natürlich auch Pasta. Leider sind bei diesen Lebensmitteln beinahe keine Ballaststoffe mehr enthalten, da im Weißmehl keine Schalen oder Körner vorhanden sind. Sie haben oftmals viele Kalorien, werden schnell verdaut und haben in der Regel keine langfristige Sättigung. Zudem lassen die Weißmehlprodukte deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen, sodass du im Anschluss wieder Appetit bekommst, obwohl du gerade gegessen hast.
Meine Empfehlung: Wähle bei Brot, Pasta und Co die Vollkornvariante aus komplexen Kohlenhydraten und kombiniere dein Gericht mit Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. So kannst du eine langanhaltende Sättigung und kein schlagartiges Auf und Ab von deinem Blutzuckerspiegel gewährleisten. Auch bei Kuchen kannst du auf ein → gesundes Mehl zurückgreifen.
Fazit
Bei den Lebensmitteln, die Heißhunger auslösen macht wie überall aus meiner Sicht die Menge das Gift. Das bedeutet, dass wenn du bereits ab und an die gesündere Variante aus komplexen Kohlenhydraten wie auch die selbstgemachte Version in deine Ernährung einbaust, tust du dir und deiner Gesundheit etwas sehr Gutes. So hast du gegenüber diesen Lebensmitteln, die Heißhunger auslösen, die Vorteile, dass du eine Menge an leeren Kalorien sparst und du länger gesättigt bist.
Zudem hast du bei gesünderen Naschvarianten die Möglichkeit auch bei einer Gewichtsreduktion bzw. Abnahme aufs Naschen nicht verzichten zu müssen. Es gibt natürlich noch viele weitere Lebensmittel die Heißhunger auslösen. Achte daher besonders bei der Auswahl deiner täglichen Lebensmittel für deine Ernährung auf den Zucker- und Ballaststoffanteil. Bedenke immer, je mehr Zucker enthalten ist, umso rasanter steigt dein Blutzuckerspiegel an und fällt auch wieder ab, sodass Heißhunger ausgelöst wird.
