Wer kennt es nicht? Plötzlicher Heißhunger auf Schokolade – und schwups, ist die nächste Tafel oder der Schokoriegel vernascht. Doch danach folgt oft das schlechte Gewissen und mit der Zeit vielleicht auch ein Plus auf der Waage. Muss das sein? Nein! Es gibt köstliche, gesunde Alternativen, die dein Verlangen stillen, ohne Zuckerbomben zu sein. Und das Beste? Mit den richtigen Tipps kannst du Heißhunger auf Schokolade langfristig in den Griff bekommen. In diesem Blogartikel erfährst du, welche Ursachen hinter Heißhunger auf Schokolade stecken, bekommst 5 gesunde Alternativen und lernst, wie du dein Verlangen clever überwindest!
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Was fehlt meinem Körper überhaupt?
Grundsätzlich entsteht der Heißhunger auf Schokolade, weil der Körper sich in einem Alarmzustand befindet. Ihm fehlt sozusagen Energie und macht sich in Form von Heißhunger auf Süßigkeiten, besonders auf Schokolade bemerkbar. Schokolade liefert deinem Körper aufgrund des Zuckers schnell Energie und hilft den Mangelzustand auszugleichen.
Durch den zugeführten Zucker steigt allerdings dein gesunkener Blutzuckerspiegel zu stark wieder an, sodass viel Insulin ausschüttet wird, das deinen Blutzuckerspiegel dann wieder schnell absinken lässt. So kann es passieren, dass du dich im Anschluss gleich wieder in dem Alarmzustand befindest und dein Körper signalisiert dir erneut, das ihm Energie fehlt. Dieses Auf und Ab von deinem Blutzuckerspiegel tut deiner Gesundheit darüber hinaus nicht gut.
Wer kennt es nicht, wenn ein Stück Schokolade auf das Nächste folgt und dann schnell die halbe oder ganze Tafel aufgegessen ist. Tatsächlich gibt es zwei unterschiedliche Arten von „Schokoladen-Essern“. Den einen, „Die Genüsslichen“ reicht es völlig aus ein Stück langsam und genüsslich zu lutschen und den Anderen, „Die Haltlosen“, fällt es unheimlich schwer nach einem Stück aufzuhören und riechen eine offene Tafel förmlich durch die Schublade. Zu welcher Art gehörst du eigentlich?
Früher gehörte ich zu der Fraktion der Haltlosen. Ich konnte nicht nach einem Stück Schokolade aufhören und hatte schon einen unbändigen Appetit, wenn ich nur an die Tafel im Schrank dachte. Heute ist das ganz anders, da würde ich mich zu den Genüsslichen zählen. Mein gesteigerter Appetit bzw. meine Zuckerlust auf Schokolade ist nur noch sehr selten und da reicht mir dann auch ein Stück (ich bevorzuge da richtig dunkle Schokolade).
Falls du jetzt denkst, ich werde nie zu den Genüsslichen gehören und nach einem Stück aufhören können zu essen. Glaub mir, ich konnte mir das damals auch kaum vorstellen. Aber es ist absolut möglich diesen Heißhunger langfristig in den Griff zu bekommen und einen achtsamen Umgang mit dem Essen von Schokolade zu erlernen.
Ursachen für deinen Heißhunger auf Schokolade
Hast du dich auch schon öfter gefragt warum du genau Heißhunger auf Schokolade hast? Dann bringen wir jetzt mit diesen vier möglichen Ursachen gemeinsam Licht ins Dunkle.
Schneller Energielieferant
Süßigkeiten, also einfache Kohlenhydrate wie Schokolade, dienen dem Körper als ein schnellen Energielieferanten bei einem vorherrschenden Energiedefizit, das bei dem Signal Heißhunger der Fall ist. Wie bereits erwähnt befindest du dich in einer Notsituation und benötigt schnell Energie. Der enthaltene Zucker in der Schokolade ist ein einfaches Kohlenhydrat und damit schnell verwertbar für den Körper. Zudem zeigen Studien, das dieser Energieschub durch die Schokolade, auch die momentane Konzentrationsfähigkeit erhöht. Allerdings ist die erhöhte Konzentrationsfähigkeit nicht von langer Dauer, da durch die erhöhte Insulinproduktion der Blutzuckerspiegel wieder sinkt und du wieder Lust auf Schokolade verspürst. Dann beginnt der Kreislauf wieder von vorn und du greifst zum nächsten Stück Schokolade bzw. zum nächsten Schokoriegel.
Gewohnheit
Der Konsum von Süßem wie Schokolade kann schnell zur Gewohnheit werden und läuft so in deinem Unterbewusstsein ab, ohne dabei direkten Einfluss zu haben. Vielleicht kennst du den obligatorischen Schokoriegel zum Mittags-Kaffee oder der Genuss abends auf der Couch. Für viele gehört Schokolade am Arbeitsplatz oder abends auf der Couch regelrecht zum normalen Tagesablauf dazu. Du bist es gewohnt sobald deine Mittagspause einsetzt oder du nach der Arbeit auf der Couch bist und fordert sich den süßen Happen regelrecht ein.
Eine Gewohnheit ist eine „Aktion“, die regelmäßig, meist unbewusst und wiederholend abläuft. Durch unsere Gewohnheiten spart unser Gehirn Energie ein, denn die Willensstärke ist ein „Muskel“, der mit Ablauf des Tages immer schwächer wird.
Gewohnheiten können dem Gehirn bis zu 50 Prozent an Entscheidungen täglich abnehmen. Und dort beißt sich jetzt die Katze wie man so schön sagt ordentlich in den Schwanz. Zum einen wird deinem Gehirn durch deine Gewohnheiten viel Kraft eingespart, zum anderen finden aber genau solche Handlungen wie „der Griff zur Schokolade“ unterbewusst und sehr schnell statt. Das bedeutet, dass dein Verstand sozusagen keinen direkten Einfluss auf diese Handlung hat. Erst nach einer gewissen Zeit setzt dann dein Bewusstsein bzw. dein Verstand ein und realisiert deine Handlung. Aber ich habe eine gute Nachricht für dich, dieses Bewusstsein kann man mit der Zeit schärfen und es gibt auch einige Tricks, wie du die Bewusstmachung beeinflussen kannst. Dazu aber später mehr.
Belohnung
Wissenschaftlich bewiesen ist, dass Schokolade als einfaches Kohlenhydrat bzw. der enthaltene Zucker Einfluss auf deine Stimmung hat und sich gleichzeitig auf dein Belohnungszentrum im Gehirn auswirkt (→ Macht Zucker glücklich?). Vielleicht kennst du die Situation nach einem stressigen Arbeitstag? Vielleicht hast du dort auch schon mal eine erhöhte Lust nach Schokolade bemerkt? Durch dein erhöhtes Stresslevel versucht dein Gehirn mittels der Schokolade zum einen Energie bereitzustellen und zum anderen deine Stimmung positiv zu beeinflussen sowie Glücksgefühle auszulösen.
In einer kleinen Studie wurden anhand von 37 normalgewichtigen Frauen die Auswirkung eines Apfels gegenüber eines Schokoriegels auf die Stimmung getestet. Beide Lebensmittel reduzierten den Hunger und beeinflussten die Stimmung. Bei der Schokolade allerdings fiel der Stimmungs-Effekt viel deutlicher aus, denn neben Freude und Glück wurden auch Schuldgefühle verspürt.
Unser Belohnungszentrum im Gehirn macht sich zudem auch bei Schlafmangel bzw. schlechter Schlafqualität bemerkbar. Denn durch den fehlenden bzw. mangelnden Schaf wirken hochkalorische Nahrungsmittel, wie Schokolade, viel attraktiver für dein Gehirn.
Nährstoffmangel
Heißhunger auf Schokolade kann auf eine mögliche Mangelerscheinung von Magnesium in deinem Körper hinweisen. Denn der enthaltene Kakao in der Schokolade ist reich an Magnesium (je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Kakaoanteil). Wichtig ist hierbei anzumerken, dass es potenziell möglich ist und daher sollte ein Magnesiummangel immer zusätzlich von einem Arzt mittels einem großen Blutbild abgeklärt werden. Du kannst deine tägliche Ernährung bzw., deine täglich konsumierten Lebensmittel anhand ihres Magnesiumsgehalts einmal überprüfen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene in einem Alter von 25 bis unter 51 von 300mg (bei Frauen) und 350mg (bei Männern). Zusätzlich findest du bei der DGE auch eine hilfreiche Lebensmittelliste für magnesiumhaltige Lebensmittel, die du unterstützend in deine Ernährung einbauen kannst.
5 Tipps: Was du gegen deinen Heißhunger auf Schokolade tun kannst
Bewusstmachung
Wie du bereits erfahren hast, können Gewohnheiten ein Auslöser für deinen Heißhunger auf Schokolade sein. Hierzu kannst du zum einen ein Heißhunger-Tagebuch führen, um dir deine Gewohnheiten transparent bewusst zu machen. Zum anderen versuche bei dem Heißhunger-Impuls auf Schokolade kurz inne zu halten und zu reflektieren. Das benötigt natürlich Geduld und Übung. So kannst du direktes Bewusstsein schaffen und direkter handeln.
Gesündere Alternativen
Schaffe dir gesündere Alternativen auf die du bei Heißhunger auf Schokolade zurückgreifen kannst. Denn es muss nicht immer die klassische Tafel Schokolade sein. Es gibt viele gesunde Alternativen, die dein Verlangen stillen können und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefern.
Falls du generell bewusster naschen möchtest, ohne auf süße Leckereien zu verzichten, habe ich etwas für dich! In meinen Büchern findest du jeweils über 60 verschiedene Rezepte für süße Köstlichkeiten ohne Industriezucker. Sie sind nicht nur kalorienärmer, sondern auch so zusammengestellt, dass sie eine ausgewogene Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen enthalten. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil, Heißhungerattacken werden reduziert und du kannst naschen, ohne das ständige Verlangen nach „Mehr“ zu verspüren.
Zu jedem Buch kannst du dir jeweils eine kostenfreie Leseprobe mit 5 exklusiven Schnupper-Rezepten sowie dem ganzen Inhaltsverzeichnis herunterladen.
Ablenkung
Aus meiner Erfahrung als Heißhunger-Expertin dauert „Das Appetitgefühl“ in der Regel 20 Minuten. Dafür kannst du dir im Vorfeld einen kleinen Plan überlegen wie du dich bei Bedarf ablenken kannst. Gehe zum Beispiel mit den Hunden spazieren oder vertrete dir einfach so nochmal die Beine. Als Ablenkung kannst du dir zum Beispiel auch leckere Beeren mit vielem Vitaminen bereit legen und diese anstelle der Schokolade naschen.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Je stabiler und konstanter dein Blutzuckerspiegel ist, um so geringer ist die Wahrscheinlichkeit auf Heißhunger auf Schokolade. Ernähre dich dazu regelmäßig, ausgewogen mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden fetten, Proteinen und ballaststoffreich. Achte zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Gesunder Lebensstil
Neben einer gesunden ausgewogenen Ernährung sind eine hohe Schlafqualität und eine tägliche Stressreduktion vom absoluten Vorteil bei Heißhunger auf Schokolade. Versuche mittels Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, autogenem Training oder Meditation dein Stresslevel zu kompensieren. Auch Alltagsbewegung und Spaziergänge sind förderlich gegen Heißhunger auf Schokolade. Zudem ist es ratsam sich dennoch keine Schokolade zu verbieten. Denn Verbote haben eine besondere Anziehungskraft und sind für das Gehirn auch attraktiver. Daher empfehle ich dir einen bewussten und achtsamen Genuss von Schokolade zu erlernen, um nicht dein Leben mit einem absoluten „Schokoladen-Verzicht“ zu verbringen.
5 gesunde Naschereien gegen akuten Heißhunger auf Schokolade
Wenn dein Heißhunger auf Schokolade akut ist, kannst du bevor du zur großen Tafel Schokolade greifst auf köstliche und gesunde Alternativen zurückgreifen, die das Verlangen stillen und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe liefern. Hier sind fünf leckere gesunde Naschereien zum Ausprobieren, die deinen Schokoladen-Heißhunger auf gesunde Weise befriedigen können.
Gesund Naschen Brownie-Riegel
Gesund Naschen Schokoladen-Käsekuchen
Gesund Naschen süßes Schokobrot
Gesund Naschen Schoko-Bowl
Gesund Naschen Schoko-Kokos Aufstrich
Gesund Naschen Brownie-Riegel
Für 8 Brownie-Riegel brauchst du:
80g Mehl (ich hatte 50g Dinkelmehl + 30g Mandelmehl* (teilentölt))
20g Kakao (entölt) oder Backkakao
2 Eier + 100g Magerquark
1TL Backpulver
60ml Sprudelwasser
Ca. 75g Beeren (gewürfelt)
Süße deiner Wahl (ich hatte 1 EL Gesund Naschen Dattelpaste)
So gehts: Alle Zutaten, bis auf die Beeren, in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer aufschlagen. Den Teig mit Süße deiner Wahl abschmecken, die Beeren vorsichtig unterheben und in eine quadratische Form (Wunderform SQ von Coox*) füllen. Alles bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten backen!
1 Brownie-Riegel = 78 Kalorien und 6,5g Protein
Gesund Naschen Schoko Käsekuchen
Für den Boden brauchst du:
25g Butter (fettreduziert) oder Margarine
30g Dinkelmehl
5g Kakaopulver (entölt)
1 Prise Salz
Für die Füllung brauchst du:
150g Magerquark + 50g Frischkäse (light)
1 Ei
1TL Stärke + 1TL Kakaopulver (entölt) ODER Puddingpulver
Süße deiner Wahl (Ich hatte hier 1 1/2 TL Dattelpaste)
So gehts: Alle Zutaten für den Boden miteinander verkneten, ausrollen und vorsichtig ist einer 12er Springform (meine von Coox*) legen. Alle Zutaten für die Füllung mit einem Handmixer kurz vermischen und auf den Boden gießen. Den Kuchen bei 160 Grad Umluft ca. 30-35 Minuten backen und bei halbgeöffneter Backofentür auskühlen lassen.
Der ganze Kuchen = 420 Kalorien
Mein Extra-Tipp:
Den Kuchen für eine 18er-Form = die Zutaten Mal 2,25
Den Kuchen für eine 26er Form = die Zutaten mal 4,69
Gesund Naschen süßes Schokobrot
Für ein Schokobrot brauchst du:
250g geraspelte Zucchini
250g Mehl (ich hatte Dinkelvollkorn)
2 TL Backpulver + 1 Prise Salz
1 EL entöltes Kakaopulver oder Backkakao
50g Mandelmehl (teilentölt)*
2 Eier + 120g Apfelmark
Ca. 75ml Milch (ich hatte ungesüßte Mandelmilch)
Süße deiner Wahl (ich habe 2 EL Gesund Naschen Dattelpaste verwendet)
So gehts: Alle Zutaten bis auf die Zucchini in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer mindeste 2 Minuten aufschlagen. Die Zucchini leicht ausdrücken und unterheben. Das Brot mit Süße deiner Wahl abschmecken, in eine Kastenform* mit 22cm (meine von Coox*) füllen und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 50 Minuten backen. Mache unbedingt eine Stäbchenprobe und schaue ob das Brot durchgebacken ist.
Mein Tipp: Wer das Brot mega fluffig will, sollte das Eiklar aufschlagen und zum Schluss unterheben
Das ganze Brot (870g) = 1347 Kalorien
Mein Extratipp: Für mehr Protein kannst du zum Beispiel 50g vom verwendeten Mehl mit Schokoladen Proteinpulver* ersetzen. Verwende hier am besten ein Proteinpulver ohne Süßstoffe und künstliche Zusatzstoffe.
Gesund Naschen Schokopudding-Bowl
Für 1 Portion (ca. 250g) brauchst du:
250ml Milch ( ich hatte ungesüßte Mandelmilch)
18g Stärke + Kakaopulver (entölt) ODER 18g Puddingpulver
2EL Magerquark oder Skyr
Süße deiner Wahl (ich hatte 1 EL Gesund Naschen Dattelpaste)
+ ca. 25g Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
So gehts: 50ml Milch mit der Stärke (oder Puddingpulver) klümpchenfrei anrühren. 200ml Milch aufkochen, vom Herd nehmen, Milchgemisch einrühren und dann nochmal aufkochen. Mit Kakao und Süße deiner Wahl abschmecken. Pudding vom Herd nehmen und kurz abkühlen lassen bis er lauwarm ist. Magerquark unterheben, in eine Schüssel umfüllen und dann die Heidelbeeren unterrühren. Ca. 2 Stunden kühl stellen und dann genießen.
1 Portion (ca. 250g) = 124 Kalorien
Gesund Naschen Schoko-Kokos Aufstrich
Für 150g Aufstrich brauchst du:
75g Magerquark
15g Kokosraspeln
25g Mandelmehl (teilentölt)* ODER Kokosmehl
10g Schokodrops* ohne Süßstoffe und raffinierten Zucker
20ml Milch (ich hatte ungesüßte Mandelmilch)
Süße deiner Wahl (ich hatte 1 TL Gesund Naschen Dattelpaste)
So gehts: Die Schokoldrops schmelzen und ein bisschen abkühlen lassen. Die Kokosrapeln in einem Mixer fein malen oder einfach so mit allen weiteren Zutaten in eine Schüssel geben. Mit dem Handmixer alles ca. 2 Minuten aufschlagen, danach die abgekühlte Schokolade dazu geben und nochmal ordentlich rühren. Je nach Vorliebe der Konsistenz mit weiterer Milch verflüssigen. Mit Süße deiner Wahl abschmecken, direkt naschen oder über nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
150g Schoko-Kokos Aufstrich = 294 kcal
Meine Verwendungs-Tipps: Der Aufstrich schmeckt super lecker zum Gesund Naschen süßen Schokobrot, aber auch zu anderem Brot, Reis-, Mais- oder Linsenwaffeln.
Fazit: Heißhunger auf Schokolade in den Griff bekommen
Heißhunger auf Schokolade kann eine echte Herausforderung sein – doch mit den richtigen Strategien kannst du ihn in den Griff bekommen! Durch bewusste Ernährung, clevere Alternativen und eine ausgewogene Balance aus Genuss und Achtsamkeit kannst du dein Verlangen nach Schokolade reduzieren, ohne auf Süßes verzichten zu müssen. Wichtig ist, dass du deinem Körper nährstoffreiche Lebensmittel gibst, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und Heißhungerattacken vorbeugen.
Ich weiß genau, wie schwer es anfangs sein kann. Auch ich dachte früher, ich könnte meine Schokoladenlust nie standhalten. Nach vielen Fehlversuchen habe ich aber gemerkt: Mit der richtigen Strategie funktioniert es – versprochen! Gib dir Zeit, probiere verschiedene Tipps aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Du kannst das schaffen!
Du fühlst dich gerade überfordert und weißt nicht, wie du den ersten Schritt in eine heißhungerfreie Ernährung machen sollst? Du wünschst dir eine klare, einfache Anleitung, die dich Schritt für Schritt begleitet und dir Sicherheit gibt, alles richtig zu machen?
Dann ist mein → Ernährungsratgeber Heißhungerfrei genau das, was du brauchst! Er ist dein verlässlicher Starthelfer, um Heißhunger endgültig hinter dir zu lassen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dir ein gesundes, ausgewogenes Essverhalten aufzubauen.
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