Damit du beim nächsten Mal genau weißt, was bei deinem Heißhunger auf Schokolade in deinem Körper vorgeht und was du am besten dagegen machen kannst, erhältst du in diesem Artikel alle notwendigen Basics und konkrete Umsetzungsempfehlungen.
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Was fehlt meinem Körper überhaupt?
Grundsätzlich entsteht der Heißhunger auf Schokolade, weil der Körper sich in einem Alarmzustand befindet. Ihm fehlt sozusagen Energie und macht sich in Form von Heißhunger auf Süßigkeiten, besonders auf Schokolade bemerkbar. Schokolade liefert deinem Körper aufgrund des Zuckers schnell Energie und hilft den Mangelzustand auszugleichen.
Durch den zugeführten Zucker steigt allerdings dein gesunkener Blutzuckerspiegel zu stark wieder an, sodass viel Insulin ausschüttet wird, das deinen Blutzuckerspiegel dann wieder schnell absinken lässt. So kann es passieren, dass du dich im Anschluss gleich wieder in dem Alarmzustand befindest und dein Körper signalisiert dir erneut, das ihm Energie fehlt. Dieses Auf und Ab von deinem Blutzuckerspiegel tut deiner Gesundheit darüber hinaus nicht gut.
Wer kennt es nicht, wenn ein Stück Schokolade auf das Nächste folgt und dann schnell die halbe oder ganze Tafel aufgegessen ist. Tatsächlich gibt es zwei unterschiedliche Arten von „Schokoladen-Essern“. Den einen, „Die Genüsslichen“ reicht es völlig aus ein Stück langsam und genüsslich zu lutschen und den Anderen, „Die Haltlosen“, fällt es unheimlich schwer nach einem Stück aufzuhören und riechen eine offene Tafel förmlich durch die Schublade. Zu welcher Art gehörst du eigentlich?
Früher gehörte ich zu der Fraktion der Haltlosen. Ich konnte nicht nach einem Stück Schokolade aufhören und hatte schon einen unbändigen Appetit, wenn ich nur an die Tafel im Schrank dachte. Heute ist das ganz anders, da würde ich mich zu den Genüsslichen zählen. Mein gesteigerter Appetit bzw. meine Zuckerlust auf Schokolade ist nur noch sehr selten und da reicht mir dann auch ein Stück (ich bevorzuge da richtig dunkle Schokolade).
Falls du jetzt denkst, ich werde nie zu den Genüsslichen gehören und nach einem Stück aufhören können zu essen. Glaub mir, ich konnte mir das damals auch kaum vorstellen. Aber es ist absolut möglich diesen Heißhunger langfristig in den Griff zu bekommen und einen achtsamen Umgang mit dem Essen von Schokolade zu erlernen.
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Ursachen für deinen Heißhunger auf Schokolade
Hast du dich auch schon öfter gefragt warum du genau Heißhunger auf Schokolade hast? Dann bringen wir jetzt mit diesen vier möglichen Ursachen gemeinsam Licht ins Dunkle.
Schneller Energielieferant
Süßigkeiten, also einfache Kohlenhydrate wie Schokolade, dienen dem Körper als ein schnellen Energielieferanten bei einem vorherrschenden Energiedefizit, das bei dem Signal Heißhunger der Fall ist. Wie bereits erwähnt befindest du dich in einer Notsituation und benötigt schnell Energie. Der enthaltene Zucker in der Schokolade ist ein einfaches Kohlenhydrat und damit schnell verwertbar für den Körper. Zudem zeigen Studien, das dieser Energieschub durch die Schokolade, auch die momentane Konzentrationsfähigkeit erhöht. Allerdings ist die erhöhte Konzentrationsfähigkeit nicht von langer Dauer, da durch die erhöhte Insulinproduktion der Blutzuckerspiegel wieder sinkt und du wieder Lust auf Schokolade verspürst. Dann beginnt der Kreislauf wieder von vorn und du greifst zum nächsten Stück Schokolade bzw. zum nächsten Schokoriegel.
Gewohnheit
Der Konsum von Süßem wie Schokolade kann schnell zur Gewohnheit werden und läuft so in deinem Unterbewusstsein ab, ohne dabei direkten Einfluss zu haben. Vielleicht kennst du den obligatorischen Schokoriegel zum Mittags-Kaffee oder der Genuss abends auf der Couch. Für viele gehört Schokolade am Arbeitsplatz oder abends auf der Couch regelrecht zum normalen Tagesablauf dazu. Du bist es gewohnt sobald deine Mittagspause einsetzt oder du nach der Arbeit auf der Couch bist und fordert sich den süßen Happen regelrecht ein.
Eine Gewohnheit ist eine „Aktion“, die regelmäßig, meist unbewusst und wiederholend abläuft. Durch unsere Gewohnheiten spart unser Gehirn Energie ein, denn die Willensstärke ist ein „Muskel“, der mit Ablauf des Tages immer schwächer wird.
Gewohnheiten können dem Gehirn bis zu 50 Prozent an Entscheidungen täglich abnehmen. Und dort beißt sich jetzt die Katze wie man so schön sagt ordentlich in den Schwanz. Zum einen wird deinem Gehirn durch deine Gewohnheiten viel Kraft eingespart, zum anderen finden aber genau solche Handlungen wie „der Griff zur Schokolade“ unterbewusst und sehr schnell statt. Das bedeutet, dass dein Verstand sozusagen keinen direkten Einfluss auf diese Handlung hat. Erst nach einer gewissen Zeit setzt dann dein Bewusstsein bzw. dein Verstand ein und realisiert deine Handlung. Aber ich habe eine gute Nachricht für dich, dieses Bewusstsein kann man mit der Zeit schärfen und es gibt auch einige Tricks, wie du die Bewusstmachung beeinflussen kannst. Dazu aber später mehr.
Belohnung
Wissenschaftlich bewiesen ist, dass Schokolade als einfaches Kohlenhydrat bzw. der enthaltene Zucker Einfluss auf deine Stimmung hat und sich gleichzeitig auf dein Belohnungszentrum im Gehirn auswirkt (→ Macht Zucker glücklich?). Vielleicht kennst du die Situation nach einem stressigen Arbeitstag? Vielleicht hast du dort auch schon mal eine erhöhte Lust nach Schokolade bemerkt? Durch dein erhöhtes Stresslevel versucht dein Gehirn mittels der Schokolade zum einen Energie bereitzustellen und zum anderen deine Stimmung positiv zu beeinflussen sowie Glücksgefühle auszulösen.
In einer kleinen Studie wurden anhand von 37 normalgewichtigen Frauen die Auswirkung eines Apfels gegenüber eines Schokoriegels auf die Stimmung getestet. Beide Lebensmittel reduzierten den Hunger und beeinflussten die Stimmung. Bei der Schokolade allerdings fiel der Stimmungs-Effekt viel deutlicher aus, denn neben Freude und Glück wurden auch Schuldgefühle verspürt.
Unser Belohnungszentrum im Gehirn macht sich zudem auch bei Schlafmangel bzw. schlechter Schlafqualität bemerkbar. Denn durch den fehlenden bzw. mangelnden Schaf wirken hochkalorische Nahrungsmittel, wie Schokolade, viel attraktiver für dein Gehirn.
Nährstoffmangel
Heißhunger auf Schokolade kann auf eine mögliche Mangelerscheinung von Magnesium in deinem Körper hinweisen. Denn der enthaltene Kakao in der Schokolade ist reich an Magnesium (je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Kakaoanteil). Wichtig ist hierbei anzumerken, dass es potenziell möglich ist und daher sollte ein Magnesiummangel immer zusätzlich von einem Arzt mittels einem großen Blutbild abgeklärt werden. Du kannst deine tägliche Ernährung bzw., deine täglich konsumierten Lebensmittel anhand ihres Magnesiumsgehalts einmal überprüfen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene in einem Alter von 25 bis unter 51 von 300mg (bei Frauen) und 350mg (bei Männern). Zusätzlich findest du bei der DGE auch eine hilfreiche Lebensmittelliste für magnesiumhaltige Lebensmittel, die du unterstützend in deine Ernährung einbauen kannst.
5 Tipps: Was du gegen deinen Heißhunger auf Schokolade tun kannst
Bewusstmachung
Wie du bereits erfahren hast, können Gewohnheiten ein Auslöser für deinen Heißhunger auf Schokolade sein. Hierzu kannst du zum einen ein Heißhunger-Tagebuch führen, um dir deine Gewohnheiten transparent bewusst zu machen. Zum anderen versuche bei dem Heißhunger-Impuls auf Schokolade kurz inne zu halten und zu reflektieren. Das benötigt natürlich Geduld und Übung. So kannst du direktes Bewusstsein schaffen und direkter handeln.
Gesündere Alternativen
Schaffe dir für den Einstieg gesündere Alternativen. Wie du dabei genau vorgehen kannst, verrate ich dir in meinem Fahrplan für 0€: Schluss mit der Heißhungerfalle. Zusätzlich kannst du mittels meinem großen Gesund Naschen Rezeptbuch mit über 60 Naschrezepten dir für den Fall deines süßen Appetits immer etwas gesünderes vorbereiten.
Ablenkung
Aus meiner Erfahrung als Heißhunger-Expertin dauert „Das Appetitgefühl“ in der Regel 20 Minuten. Dafür kannst du dir im Vorfeld einen kleinen Plan überlegen wie du dich bei Bedarf ablenken kannst. Gehe zum Beispiel mit den Hunden spazieren oder vertrete dir einfach so nochmal die Beine. Als Ablenkung kannst du dir zum Beispiel auch leckere Beeren mit vielem Vitaminen bereit legen und diese anstelle der Schokolade naschen.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Je stabiler und konstanter dein Blutzuckerspiegel ist, um so geringer ist die Wahrscheinlichkeit auf Heißhunger auf Schokolade. Ernähre dich dazu regelmäßig, ausgewogen mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden fetten, Proteinen und ballaststoffreich. Achte zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Gesunder Lebensstil
Neben einer gesunden ausgewogenen Ernährung sind eine hohe Schlafqualität und eine tägliche Stressreduktion vom absoluten Vorteil bei Heißhunger auf Schokolade. Versuche mittels Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, autogenem Training oder Meditation dein Stresslevel zu kompensieren. Auch Alltagsbewegung und Spaziergänge sind förderlich gegen Heißhunger auf Schokolade. Zudem ist es ratsam sich dennoch keine Schokolade zu verbieten. Denn Verbote haben eine besondere Anziehungskraft und sind für das Gehirn auch attraktiver. Daher empfehle ich dir einen bewussten und achtsamen Genuss von Schokolade zu erlernen, um nicht dein Leben mit einem absoluten „Schokoladen-Verzicht“ zu verbringen.
Fazit
Grundsätzlich entsteht dein Heißhunger auf Schokolade aufgrund eines vorherrschenden Energiedefizits in deinem Körper. Kurz gesagt, dir fehlt Energie. Gewohnheiten, die Belohnung bei Stress sowie Schlafmangel oder ein Mangel an Magnesium können deine Lust auf Schokolade bestärken.
Mithilfe von dem Prinzip der Bewusstmachung, einer gezielten Impulskontrolle durch zum Beispiel Ablenkung, einem stabilen Blutzuckerspiegel durch eine gesunde ausgewogene Ernährung und einem generellen gesunden Lebensstil kannst du die Oberhand von deinem Heißhunger auf Schokolade gewinnen. Dabei hilft dir eine alltagstaugliche Ernährungsumstellung, die Entwicklung neuer Gewohnheiten und der Einsatz von gesünderen Alternativen.
Solltest du dir hierbei Unterstützung wünschen, dann lass uns unverbindlich sprechen, erspare dir viel Zeit für demotivierende Selbstversuche und überwinde endlich deinen Heißhunger auf Schokolade, sodass du dich endlich wieder wohlfühlen und dein Gewicht reduzieren kannst.
