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Gesundes Mehl – 4 gesunde Alternativen zu Weizenmehl

Du möchtest ein gesundes Mehl anstelle von Weizenmehl zum Backen verwenden, bist dir aber unsicher welches du als Alternative wählen sollst? Welche gesunden Mehlsorten es gibt und wie du deine vorhandene „Weizenmehl-Rezepte“ mit den Mehl-Alternativen trotzdem backen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Inhalte des beitrags

Was ist Weizenmehl und warum ist es eher ungünstig bei Heißhunger?

Das wohl bekannteste Mehl aus Pizza, Brot und Co. ist ein feines Pulver und schmeckt eher neutral Es gibt helles sowie dunkles Weizenmehl und unterscheidet sich in ihrer Typenzahl. Die „Type“-Zahl gibt dir den jeweiligen Mineralstoffgehalt an. Es gilt, je höher die Zahl, desto mehr Anteile des ganzen Korns und damit auch mehr Mineralstoffe sind enthalten.

Bei dem Verzehr von Weizenmehl bzw. Weizenmehl Backwerken und die darin enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe und es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Durch das relativ schnelle Abfallen des Blutzuckerspiegels werden Heißhunger und Essgelüste begünstigt. Zudem sorgt Weizenmehl unter anderem durch die geringe Menge an Ballaststoffen zu keiner langanhaltenden Sättigung und zusätzlich wird deine Verdauung eher gebremst, anstatt angeregt.

Warum lieber eine gesunde Mehlsorte bzw. ein gesünderes Mehl wählen

Wie bereits schon angedeutet spielt unter anderem das Hochschießen des Blutzuckerspiegels und die Sättigung eine entscheide Rolle für das Auslösen von deinem Heißhunger bzw. deinen Essgelüsten. Um einen konstanteren Blutzuckerspiegel sowie eine längere Sättigung gewährleisten zu können, ist es notwendig auf langkettige Kohlenhydrate, einen erhöhten Eiweiß- sowie Ballaststoffanteil zu achten. 

Dein gesundes Mehl als Alternative zu herkömmlichen Weizenmehl sollte demnach reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein und eher langkettige als kurzkettige Kohlenhydrate beinhalten. Ein toller Nebeneffekt bei einem erhöhten zugeführten täglichen Ballaststoffanteil ist, das unter anderem die enthaltenen Ballaststoffe zu einer Anregung der Verdauung und zur Regulierung deiner Darmflora beitragen. Als Richtwert für deine tägliche Ballaststoffzufuhr kannst du ca. 30g für einen Erwachsenen beachten.

Bei dem Verzehr von Weizenmehl bzw. Weizenmehl Backwerken und die darin enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe und es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Durch das relativ schnelle Abfallen des Blutzuckerspiegels werden Heißhunger und Essgelüste begünstigt. Zudem sorgt Weizenmehl unter anderem durch die geringe Menge an Ballaststoffen zu keiner langanhaltenden Sättigung und zusätzlich wird deine Verdauung eher gebremst, anstatt angeregt.

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Gesunde Mehlsorten - Welche Alternativen gibt es?

Im Supermarkt findest du unzählig viele verschiedene gesunde Mehlsorten. Zudem unterscheiden sich diese Mehlsorten auch noch in ihrer Typenbezeichnung. Aufgrund der Vielzahl an gesunden Mehlsorten habe ich vier Sorten ausgewählt, die ich aus eigener Erfahrung, Verwendung und Arbeit mit meinen Klientinnen empfehle.

Gesundes Mehl im Vergleich

Zu meinem Top 4 gehören entöltes Mandelmehl, Sojamehl, Kokosmehl und Dinkel(-vollkorn)mehl. Die vier ausgewählten Mehle sind gestaffelt nach den Kalorien und den zugehörigen Eiweiß- sowie Ballaststoffanteilen auf 100g Mehl. Gesundes Mehl zum Kuchen backen

Du willst in Zukunft gesundes Mehl zum Kuchen backen bzw. für gesunde Naschereien verwenden? Nach einer kurzen Vorstellung der Mehlalternativen gibt ich dir genaue Empfehlungen, wie du das das Weizenmehl deiner vorhandenen Rezepte geschickt ersetzen kannst.

Entöltes Mandelmehl

Entöltes Mandelmehl besitzt einen süßlichen, fein nussigen Geschmack und hat die Eigenschaft, dass es sehr trocken ist und viel Flüssigkeit bindet. Mandelmehl ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl. Das heißt, dass aus dem Rest der ausgepressten Mandeln, anschließend durch einen Mahlprozess das enthaltene Mandelmehl entsteht.

Oftmals wird das entölte Mandelmehl mit gemahlenen Mandeln verwechselt bzw. gleichgesetzt. Dem ist allerdings nicht so. Denn entöltes Mandelmehl weist im Gegenzug zu gemahlenen Mandeln viel weniger Kalorien, weniger Fett, weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe auf.

Sojamehl

Sojamehl ist von Natur aus glutenfrei und wird aus Sojabohnen gewonnen. Sojamehl wird in vollfettes Sojamehl (ca. 21g Fett auf 100g) und halbfettes Sojamehl (ca. 10g Fett auf 100g) unterschieden. Wie auch bei dem entölten Mandelmehl ist Sojamehl ein Nebenprodukt bei der Gewinnung von Sojaöl.

Es zeichnet sich durch eine gute Bindefähigkeit aus und wird oftmals auch als Ei-Ersatz bei einer veganen Ernährung verwendet.

Kokosmehl

Kokosmehl ist von Natur aus auch glutenfrei , besitzt eine leckere Kokosnote und schmeckt leicht süßlich. Es kann zum Backen, verfeinern von Soßen oder leckeren Cremes verwendet werden. Koksomehl sorgt dabei für einen lockeren luftigen Teig und hat die Eigenschaft, dass es sehr viel Flüssigkeit bindet. Zur Kokosmehl-Gewinnung wird das frische Fleisch der Kokosnuss getrocknet, danach entölt und zum Schluss gemahlen. 

Dinkel(-vollkorn)mehl

Dinkelmehle weisen einen nussigen Geschmack auf. Typisch bei den Dinkelmehlen sind die Typenbezeichnungen. Die Type-Bezeichnung gibt Auskunft darüber, wie hoch der Anteil an Mineralien im Mehl generell sind. Bekannte Type-Bezeichnungen von Dinkelmehl sind 630, 812 oder 1050. Das Dinkel-Vollkornmehl dagegen hat keine Type-Bezeichnung, da bei diesem Mehl das gesamte Korn inklusive der Schale und dem Keimling verarbeitet wird.

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Wie ersetze ich das Weizenmehl durch ein gesundes Mehl

Grundsätzlich kannst du alle deine Rezepte mit Weizenmehl 1:1 mit Dinkelmehl bzw. mit Dinkel(-vollkorn)mehl ersetzen und so dein gesundes Mehl zum Einsatz bringen. Dinkel(-vollkorn)mehl eignet sich super als Alternative zu Weizenmehl, da es im Vergleich unter anderem mehr Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine besitzt.

Zusätzlich zu Dinkelmehl kannst du noch ein weiteres gesundes Mehl, wie entöltes Mandelmehl, Sojamehl und/oder Kokosmehl verwenden. Bei diesen Mehlen ist allerdings ein bisschen Vorsicht geboten, da sie glutunfrei sind und ihnen das sogenannte „Kleber-Eiweiß“, dass im Dinkelmehl enthalten ist fehlt. Das Kleber-Eiweiß sorgt sozusagen für eine stabile Konsistenz des Backwerks.

Das beutetet deine neue Basis für deine Backwerke ist 100% Dinkel(-vollkorn)mehl und von dieser Basis kannst du ein weiteres gesundes Mehl ergänzen.

Der Einsatz von entöltem Mandelmehl

Empfehlenswert ist es circa 20% des Gesamtvolumens von Dinkelmehl bzw. Weizenmehl durch entöltes Mandelmehl zu ersetzen. Achte hierbei auf eine zusätzliche Zugabe von Flüssigkeit, da entöltes Mandelmehl aufgrund des erhöhten Ballaststoffgehalts im Vergleich zu Weizenmehl viel mehr Flüssigkeit bindet.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass bei der alleinigen Verwendung von entölten Mandelmehl in einem Waffelteig das Ausbacken der Waffel im Waffeleisen absolut in die Hose geht.

Der Einsatz von Sojamehl

Allerhöchstens sollten ca. 20%-30% des Gesamtvolumens an Dinkel(-vollkorn)Mehl bzw. Weizenmehl mit Sojamehl ersetzt werden. Wichtig ist hierbei anzumerken, dass dabei 75g Sojamehl 100g Weizenmehl ersetzen.

Das heißt, wenn du ein Rezept mit 300g Weizen- bzw. Dinkelmehl hast kannst du bis zu 100g mit Sojamehl ersetzen. Allerdings sind 100g Weizenmehl 75g Sojamehl und daher werden 75g Sojamehl verwendet.

Kurze Übersicht

Gesamt: 250g Dinkel-/Weizenmehl 30% = 75g * 3/4 (weil 100g Weizenmehl = 75g Sojamehl)  = rund 55g Sojamehl (Gesamtvolumen: 175g Dinkelmehl + 55g Sojamehl)

Gesamt: 200g Dinkel-/Weizenmehl 30% = 60g * 3/4 (weil 100g Weizenmehl = 75g Sojamehl)  = rund 45g Sojamehl (Gesamtvolumen: 140g Dinkelmehl + 45g Sojamehl)

Gesamt: 150g Dinkel-/Weizenmehl 30% = 45g * 3/4 (weil 100g Weizenmehl = 75g Sojamehl)  = rund 35g Sojamehl (Gesamtvolumen: 105g Dinkelmehl + 35g Sojamehl)

Der Einsatz von Kokosmehl

Kokosmehl kannst du bis zu 25% des Gesamtvolumens an Dinkel(-vollkorn)Mehl bzw. Weizenmehl ohne weitere Zutaten anzupassen ersetzen. Sollte eine höhere Menge an Weizen- bzw. Dinkel(-vollkorn)mehl ersetzt werden, dann ist es notwendig neben der Anpassung der übrigen Zutaten auch die Veränderung der Flüssigkeitszufuhr beachten.

Zwischenfazit

Dinkel(-vollkorn)mehl eignet sich hervorragend, um deine Weizenmehlrezepte 1:1 gesünder zu gestalten. Zusätzlich kannst du deine Backwerke mit dem richtigen Verhältnis um ein gesundes Mehl erweitern. So kannst du zum Beispiel eine höhere Sättigung und eine Reduzierung von anschließenden Heißhunger gewährleisten.

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Welches Mehl ist am gesündesten?

Es wäre viel zu wage hier eine Entscheidung zu treffen! Jedes gesunde Mehl hat seine eigenen Eigenschaften, Vor- sowie Nachteile. Im Endeffekt ist dein Geschmack und deine Vorliebe entscheidend. Jede:r ist individuell und so variiert auch der Geschmack bei jedem. Mit allen vier genannten Mehlen kannst du absolut nichts falsch machen und tust deinem Körper gegenüber der Zufuhr von Weizenmehl alle Male etwas Gutes. Auf ein gesundes Mehl in seiner täglichen gesunden ausgewogenen Ernährung zurückzugreifen ist damit ein absoluter Vorteil für deine Gesundheit und der Reduzierung von Heißhungerattacken.

Fazit

Welches Mehl ist das Gesündeste? Das entscheidest schlussendlich du selbst! Probiere dich aus und verwende zum Schluss das Mehl bzw. die Kombination von Mehlen, die dir am besten schmecken und deinem Körper guttun. Hierbei gibt es kein richtig oder falsch, welches nun das gesündeste Mehl ist. Beachte immer das entsprechende Mengenverhältnis und die Flüssigkeitszufuhr beim Ersetzen von Weizenmehl bzw. Dinkel(-vollkorn)mehl im jeweiligen Rezept.

Ich persönlich bin ein absoluter Fan von Dinkel(-vollkorn)mehl in der Kombination mit entöltem Mandelmehl oder Kokosmehl. Diese Kombination lässt dein Backwerk sehr fluffig, saftig und lecker sein. Diese Kombination findest du auch bei meinen ganzen Gesund Naschen Rezepten aus meinem großen Rezeptbuch für gesunde Naschereien. Darüber hinaus ist das leckere Backwerk vollgepackt mit Eiweißen und Ballaststoffen, die unter anderem eine langanhaltende Sättigung und die Reduzierung der Wahrscheinlichkeit von Heißhunger mit sich bringen.

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Hi, ich bin Svenja, Anti-Heißhunger Expertin, ausgebildete Ernährungs­beraterin, Autorin und Spezialistin für gesunde industriezuckerfreie Naschereien.

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