Die Wechseljahre können eine sehr besondere und herausfordernde Zeit sein. Neben den körperlichen Veränderungen und den hormonellen Schwankungen kann zusätzlich der Heißhunger in den Wechseljahren zu einem belastenden Problem werden. Doch warum tritt dieser auf und welche Möglichkeiten gibt es ihn zu bekämpfen? In diesem Artikel erfährst du mehr über das Phänomen „Heißhunger Wechseljahre“.
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Gründe warum Heißhunger in den Wechseljahren auftritt
Während deiner Wechseljahre kommt es im Körper zu einem Absinken der Östrogenproduktion. Dadurch gerät der Blutzuckerspiegel sowie der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bzw. aus seiner Balance, was sich unter anderem in Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Müdigkeit, verändertem Appetit, Heißhungerattacken und Schlafproblemen bemerkbar machen kann.
Östrogen ist an der Bildung von unter anderem Serotonin und Dopamin (= „Glückshormone“) beteiligt. Beide Botenstoffe beeinflussen das seelische Allgemeinbefinden, das Hungergefühl, den Appetit sowie das Verlangen nach süßen wie herzhaften Lebensmitteln.
Wenn der Körper in den Wechseljahren nicht mehr genug Östrogen produziert, können folglich auch weniger Glückshormone gebildet werden. Aufgrund diesen Mangels bist du mehr misslaunig, unzufrieden und reizbar.
Dein Körper versucht dieses emotionale Ungleichgewicht auszugleichen und sendet dir ein Alarmsignal in Form von Heißhunger, um ihn quasi wieder glücklich zu machen. Du greifst daher vermehrt zu ungesunden, kalorienreichen Snacks und hast Heißhunger auf Schokolade. Denn zum Beispiel bei dem Essen von Schokolade werden Stoffe wie Serotonin und Dopamin im Gehirn ausgeschüttet. Diese stimulieren das Gehirn und lösen „Glückshormone“ aus.
Darüber hinaus kann auch Stress, der während der Wechseljahre häufig auftritt, dazu führen, dass Frauen zur Kompensation verstärkt zu süßen Lebensmitteln und Snacks greifen.
Wie kannst du Heißhunger in den Wechseljahren bekämpfen?
Gesunde Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung ist wichtig, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und dich längerfristig zu sättigen. Achte dabei zusätzlich auf regelmäßige Mahlzeiten und eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln, um Blutzuckerschwankungen zu reduzieren.
Flüssigkeitszufuhr: Achte auf eine ausreichende Wasserzufuhr von kalorienarmen Getränken wie bspw. Wasser und ungesüßtem Tee.
(Alltags-)Bewegung: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, den Stoffwechsel anzuregen, den Blutzuckerspiegel besonders nach dem Essen konstanter zu halten und durch die Ablenkung das Heißhungergefühl zu reduzieren. 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und können die Symptome der Wechseljahre lindern.
Entspannung: Da Stress ebenfalls zu den Auslösern von Heißhunger in den Wechseljahren gehört ist es wichtig sich ausreichend zu entspannen. Nimm dir hierzu bewusst Zeit für Entspannungsübungen, Yoga oder Mediation.
Schlaf: Achte auf eine ausreichende Schlafqualität, um das Risiko von Heißhungerattacken zu reduzieren. Hierzu kannst du deine Mediennutzung am Abend reduzieren, auf eine kühle, dunkle sowie ruhige Atmosphäre achten und mit wiederkehrenden Ritualen arbeiten.
Wie sollte sich eine Frau in den Wechseljahren ernähren, um Heißhunger zu vermeiden?
Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, ausgewogen, abwechslungsreich und bedarfsgerecht gestaltet werden und vor allem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten sowie Kohlenhydraten sein.
Nachfolgend habe ich noch 8 Tipps wie du deine tägliche Ernährung ohne Heißhunger gestalten kannst:
→ Ausreichend Gemüse und Obst essen
Frisches Gemüse und Obst enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
→ Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Haferflocken enthalten reichlich Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
→ Ausreichende Proteinzufuhr (1,5g-2g Protein pro 1kg Körpergewicht; Menschen mit Adipositas sollten ihr Normalgewicht als Berechnungsgrundlage für ihre tägliche Proteinzufuhr verwenden)
Um Muskeln und Knochen gesund zu halten, den Stoffwechsel sowie eine längerfristige Sättigung zu unterstützen. Hierzu zählen mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte.
→ Achte auf gesunde Fette mit dem Augenmerk auf ungesättigte Fettsäuren insbesondere Omega-3-Fettsäuren
Ungesättigte Fette: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl und fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele. Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren, da sie helfen, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Zu den besten Quellen gehören fetter Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
→ Integriere Ballaststoffe (ca. 30g)
Sie unterstützen die Verdauung sowie den Stoffwechsel und helfen dabei den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wichtig ist es dabei ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um die Verdauung von Ballaststoffen zu unterstützen. Eine Kombination aus Ballaststoffen und ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann zusätzlich dazu beitragen Verstopfungen, die in den Wechseljahren häufiger auftreten können, zu vermeiden. Zu den Ballaststoffquellen zählen zum Beispiel Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Kleie, Flohsamenschalen, Haferflocken, Hülsenfrüchte.
→ Reduzierung von Zucker (Die WHO empfiehlt in einer Richtlinie stark bei Erwachsenen sowohl auch bei Kindern die Einnahme von freiem Zucker auf weniger als 10% der Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren)
Es gibt zwar zur Zeit kein eindeutige Studienlage über die Auswirkungen von Zucker bei Frauen speziell in den Wechseljahren, allerdings legen einige Studien jedoch nahe, dass ein hoher Zuckerkonsum neben dem Auslösen von Heißhunger, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme und Entzündungen erhöhen kann, die in den Wechseljahren bereits erhöht sind. Der Verzehr von zu viel Zucker kann auch zu Hormonungleichgewichten führen, die unter anderem das Wohlbefinden von Frauen in den Wechseljahren beeinträchtigen können und Wechseljahrsbeschwerden, wie Hitzewallungen, verschlimmern können.
→ Nutze gesunde Snacks
Neben leckeren Gemüsesticks und Dips gibt es mittlerweile auch zahlreiche gesunde Snacks zum Naschen, die keinen bzw. einen geringen Zuckeranteil haben. Beachte bei der Auswahl deiner Snacks besonders, dass sie einen erhöhten Protein- und Ballastastoffanteil aufweisen, um eine längerfristige Sättigung sowie einen stabileren Blutzuckerspiegel zu gewährleisten. Achtung vor der Marketingfalle bei vermeidlich gesunden Snacks aus dem Supermarkt! Neben gekauften Snacks kannst du dir auch problemlos gesunde Naschereien selbst zubereiten. Hierzu empfehle ich dir mein großes Gesund Naschen Buch mit mehr als 60 Naschrezepten und einem exklusiven Bonusmaterial.
→ (weitestgehender) Verzicht von Alkohol und Tabak
Alkohol und Tabak können in den Wechseljahren zu einer Verschlechterung der Symptome führen.
Fazit
Heißhunger in den Wechseljahren kann für Frauen sehr belastend sein. Doch es gibt Möglichkeiten, um ihn zu bekämpfen. Vor allem eine ausgewogene, bedarfsgerechte, abwechslungsreiche, zuckerarme Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten und viel Bewegung können dazu beitragen, das Heißhungergefühl zu reduzieren. Wichtig ist zudem, sich ausreichend Zeit zum Essen zu nehmen, bewusst zu kauen und auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Wer sich zudem bewusst Zeit für Entspannung und Stressabbau nimmt, kann zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt beitragen und Heißhungerattacken vorbeugen. Alles zusammen ist förderlich für das eigene Allgemeinwohl, den Gesundheitszustand und ein gesundes Gewicht.
