Nach dem Sport fühlt man sich oft hungrig und möchte am liebsten etwas essen, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Doch wenn man nicht aufpasst, kann der Heißhunger schnell dazu führen, dass man zu viel (Ungesundes) isst und somit die Kalorien, die man durch das Training verbraucht hat, wieder zunichte macht. In diesem Artikel erfährst du warum sowie wie dein Heißhunger nach Sport entsteht und wie du Heißhunger nach Sport vermeiden kannst.
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Warum kann Heißhunger nach Sport entstehen?
Es gibt verschiedene Gründe, warum nach dem Sport bei dir Heißhunger entstehen kann:
Ein erhöhter Energiebedarf: Während des Sports verbraucht der Körper Energie, um die Muskeln zu versorgen. Nach dem Training kann Heißhunger entstehen, da der Körper versucht, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.
Ein erhöhter Proteinstoffwechsel: Durch das Training wird der Proteinstoffwechsel im Körper angeregt, da die Muskeln repariert und aufgebaut werden müssen. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte können den Heißhunger stillen.
Ein Mangel an Elektrolyten: Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann den Hunger erhöhen.
Stressabbau: Sport kann helfen, Stress abzubauen. Heißhunger kann ein Indikator dafür sein, dass der Körper versucht, auf Stress zu reagieren oder den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Mentaler Aspekt: Nach dem Sport fühlen sich viele Menschen mental ausgepowert. Der Heißhunger kann eine Art Belohnung oder Kompensation für das (harte) Training sein.
Was du nach dem Sport direkt Essen kannst, damit du nicht in die Heißhungerfalle tappst
Wenn der Heißhunger erstmal da ist, fällt es dir schwer diesem standzuhalten. Dein Körper giert förmlich nach Essen. Wenn es dir dabei schwer fällt auf gesunde Optionen zurückzugreifen, dann kannst du problemlos direkt nach dem Sport eines oder zu einer Kombination diesen 18 kalorienfreundlichen SOS-Snacks bereits griffbereit in deiner Tasche haben, um nicht in die akute Heißhungerfalle zu tappen.
Oftmals entsteht der Heißhunger erst auf dem Weg nach Hause und ist direkt Zuhause auf dem Höhepunkt. Wie bereits erwähnt kannst du deinem Blutzuckerspiegel bereits direkt nach dem Sport eine Kleinigkeit in Form eines SOS-Snacks geben und/oder zusätzlich eine vollwertige nährstoffreiche Mahlzeit Zuhause essen. Hier eignet es sich am Besten, wenn du diese bereits vorbereitet hast. So kannst du deinem Verlangen direkt entgegenwirken und dir fällt es leichter nicht zu den ungesunden schnell verfügbaren Optionen zu greifen. Achte bei deiner vollwertigen Mahlzeiten auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen.
Wie kann man langfristig Heißhunger nach Sport vermeiden?
Hier sind einige grundsätzliche Tipps, die dir helfen können, den Heißhunger nach dem Sport zu vermeiden:
Iss (vor dem Sport) ausreichend
Eine der häufigsten Ursachen für Heißhunger nach dem Sport ist eine unzureichende Mahlzeit vor dem Training. Stelle sicher, dass du über den Tag genug gegessen hast, bevor es mit deinem Sport losgeht. Ideal sind hier vollwertige nährstoffreiche Mahlzeiten, die Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.
Trinke genug Wasser
Es ist wichtig, dass du den Tag über und während des Sport ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Wenn du nach dem Sport (heiß)hungrig bist, kann es auch sein, dass du Durst haben.
Iss langsam, achtsam und regelmäßig
Grundsätzlich und besonders auch nach dem Sport solltest du dir ausreichend Zeit zum Essen nehmen und deine Mahlzeit(en) bewusst genießen. Iss langsam und kaue gründlich, um dein Sättigungsgefühl zu unterstützen. Wenn du schnell ist, kann dein Körper das Sättigungsgefühl nicht so gut wahrnehmen und es kann sein, dass du mehr isst, als du eigentlich benötigst.
Achte auf deine Lebensmittelauswahl
Wichtig bei Heißhunger ist es zu Lebensmittel zu greifen, die dich sättigen, deinen Energiebedarf decken und deinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe schießen lassen sowie schnell wieder abfallen lassen. Hierzu eignen sich vor allem Lebensmittel mit einem erhöhen Protein- sowie Ballaststoffanteil, wenig Industriezucker, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Hier findest du 15 hilfreiche Lebensmittel gegen Heißhunger. Zusätzlich solltest du hochverarbeitende Lebensmittel meiden und dir hier lieber gesunde Alternativen bereitstellen. Hier findest du 9 Lebensmittel, die Heißhunger auslösen.
Reflexion
Die Reflexion gilt dir deinen Heißhunger und dein Essverhalten besser zu verstehen und zu analysieren. Indem du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst, wird es einfacher, stressauslösende Situationen und emotionales Essen zu erkennen. Außerdem kann das Aufschreiben von deinen Mahlzeiten und deinen Snacks dazu beitragen, deine Essgewohnheiten zu dokumentieren, um so festzustellen, ob du essensbedingt deinen Heißhunger nach dem Sport ausgelöst hast. Darüber hinaus kannst du so deinem Heißhunger nach dem Sport vermeiden. Durch die Selbstreflexion im Heißhunger-Journal können auch Strategien entwickelt werden, um Heißhunger zu kontrollieren und bessere Entscheidungen in Bezug auf das Essen zu treffen. Hierzu kannst du mein gut durchdachtes 100 Tage+ Heißhunger-Journal nutzen.
Fazit
Heißhunger nach dem Sport kann unangenehm sein, aber es gibt Möglichkeiten, ihn zu vermeiden. Es empfiehlt sich ausreichend zu trinken, regelmäßig vollwertige und nährstoffreiche Mahlzeiten zu essen, diese achtsam und bewusst genießen und bei Bedarf auf gesunde Snacks zurückzugreifen. Zudem ist es ratsam sein Heißhunger-Verhalten in einem Journal zu dokumentieren, um sein Heißhunger-Verhalten besser kennenzulernen und gezielter gegen vorzugehen. So kannst du kurz- wie auch langfristig deinen Heißhunger nach dem Sport vermeiden.
