Wird dein Heißhunger in der Diät gerade zur echten Herausforderung für dich? In diesem Artikel erfährst du, warum du Heißhunger besonders abends verspürst und mit welchen 4 Alltagstipps du deinen Heißhunger in der Diät vermeiden kannst, sodass du deine Abnehmziele langfristig erreichst.
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Viele von uns kennen das: Man startet richtig motiviert in eine Diät, meist verzeichnet man in den ersten Wochen unter anderem aufgrund des Wasservelustes ein motivierendes Minus auf der Waage, doch kurze Zeit später kommt der Heißhunger. Plötzlich erscheint alles, was du in deiner Diät aufgrund des hohen Kalorien- und Zuckeranteils meiden wolltest, wie das einzig Wahre.
Bei vielen ist das Verlangen nach süßen oder herzhaften Snacks am Abend, bei Geburtstagen, Feiern oder auch beim Restaurantbesuch so groß, dass es ihnen schwer fällt standhaft zu bleiben. Kurz um, der Heißhunger steht deiner langfristigen Abnahme oft im Weg. Denn deine Heißhungerattacken sind oft ein Grund, dass deine Diät scheitert, man selbst in alte Verhaltensmuster zurückfällt und eventuell noch einen Jojo-Effekt provoziert.
Warum tritt Heißhunger in der Diät auf?
Wenn du während einer Diät zu wenig isst, zu lange Essenspausen hast oder bestimmte Lebensmittelgruppen komplett weglässt, kann dein Körper mit dem Alarmsignal Heißhunger reagieren, da er aus seiner Balance geraten ist. Oftmals löst das dauerhafte Energiedefizit bei einer Diät Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel, wie zum Beispiel auf Schokolade aus, um die fehlende Energie schnell wieder aufzufüllen. Da einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten und Chips dir schnelle Energie liefern, besteht hier oftmals das Verlangen bzw. die Lust danach.
Gehörst du zu denjenigen, die grundsätzlich bzw. besonders in der Diät Heißhunger auf Süsses, wie Schokolade haben oder greifst du lieber zu Chips oder Salzgebäck? Laut einer Studie ist die Tafel Schokolade die unangefochtene Nummer Eins der Deutschen der abendlichen TV-Snacks, dicht gefolgt von Chips und Salzgebäck.
„Ich gehörte definitiv zur Schokoladen-Fraktion! Egal ob es dabei eine leckere Tafel Schokolade oder kleine verpackte Schokoriegel waren. Ehrlicherweise konnte ich früher auch nicht nach einem Stück Schokolade oder nach einem Schokoriegel (obwohl ich mir das immer gewünscht habe und mich gefragt habe wie Andere das immer geschafft haben) das Naschen problemlos beenden.
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Welche ist die beste Diät in Bezug auf Heißhunger?
Mittlerweile gibt es unzählige Diätformate. Von Low Carb, (Intervall)Fasten, Kalorienzählen bis über die klassische Kohlsuppendiät hat jede:r eine erschlagende Auswahl. Es gibt immer wieder Diät-Trends auf die Viele aufsteigen, obwohl diese Diätform eher kontraproduktiv für sie ist. Doch die Erfolge Anderer lassen einen dann nicht kalt und man probiert es selbst aus. Allerdings sind diese Versuche oftmals nicht von langer Dauer und schnell klopft der Heißhunger besonders abends, der Jojo-Effekt oder die Demotivation an. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass du viel zu überstürzt gestartet bist, dir bei deiner Diät eine auf dich und deinen Alltag zugeschnittene Strategie fehlt oder die Diät gar nicht zu dir passt.
Tatsächlich gaben im Jahr 2022 rund 4,12 Millionen Menschen ab 14 Jahren in Deutschland in einer Studie an, dass sie ein besonderes Interesse an Diäten und Diätprodukten haben. Du bist also nicht allein mit deinem Vorhaben! Allerdings endete mindestens jede zweite Diät mit einem Jojo-Effekt, worunter unter anderem auch Heißhunger die Ursache war. Zusätzlich starteten 49% der Deutschen mit dem 2023er Neujahrsvorsatz, sich gesünder ernähren zu wollen.
Doch was ist jetzt die beste Diät in Bezug auf deinen Heißhunger?
Da gibt es eine ganz einfache Antwort: KEINE! Ich hoffe du bist jetzt nicht enttäuscht, aber eine Diät ist in den meisten Fällen nicht von langer Dauer. Das Zauberwort lautet: langfristige und nachhaltige Ernährungsumstellung inklusive Heißhunger-Ursachenforschung sowie neuer Alltagsgewohnheiten! So hast du die Möglichkeit dauerhaft dein Gewicht zu reduzieren, ohne dabei ständig dem unbändigen Drang nach Süßem ausgesetzt zu sein, dich ständig im Diätmodus zu befinden und Gefahr zu laufen in alte Verhaltensmuster zurück zufallen.
„Ich habe selbst unzählige Diäten ausprobiert, um Gewicht zu verlieren. Doch leider stand mir der Heißhunger immer im Weg und hat mich am Abnehmen gehindert. Erst als ich auf Heißhunger-Ursachenforschung gegangen bin, meinen Heißhunger langfristig beseitigt habe und meinen Alltag mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung, Alltagsbewegung, mehr Entspannung und Achtsamkeit umorganisiert habe, hatte ich endlich Erfolg! Ich konnte langfristig 10 Kilo abnehmen, bin heißhungerfrei, fühle mich pudelwohl in meinem Körper und kann zum Beispiel nach einem Stück Schokolade aufhören zu naschen.“ → Mehr über mich
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4 Alltagstipps, wie du Heißhunger in der Diät vermeidest
Tipp #1: Iss regelmäßig, bedarfsgerecht und ausgewogen
Eine ausgewogene gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann Heißhungerattacken verhindern. Die Mahlzeiten sollten außerdem regelmäßig eingenommen werden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn der Blutzuckerspiegel stark absinkt, wird vermehrt das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet, das Heißhunger auslösen kann. Hier findest du 15 hilfreiche Lebensmittel gegen Heißhunger und für einen stabileren Blutzuckerspiegel.
Viele stehen mit den Kohlenhydraten auf Kriegsfuß, doch auch diese sind essentiell in Bezug auf deinen Heißhunger. Gerade abends kann es sinnvoll sein, Kohlenhydrate zu essen, um Heißhunger am Abend oder in der Nacht zu verhindern. Denn wenn der Körper über einen bestimmten Zeitraum keine Kohlenhydrate bekommt, kann es zu Schwierigkeiten bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels kommen, was den Heißhunger fördern kann. Daher entsteht häufig Heißhunger bei der Low Carb Diät.
Wichtig ist es dabei auf komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa) zurückzugreifen. Diese werden vom Körper wesentlich langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate und sorgen somit für ein längeres Sättigungsgefühl und stabileren Blutzuckerspiegel.
Tipp # 2: Trinke ausreichend Wasser
Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Trinke daher ausreichend Wasser bzw. zuckerfreie Getränke, um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Das kann helfen die Wahrscheinlichkeit auf Heißhungerattacken zu minimieren und die Lust auf Süßigkeiten zu stillen. Hier findest du die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung über die täglich ausreichende Wasserzufuhr.
Tipp #3: Plane dir süße Snacks ein
Eine zu restriktive Diät mit einem Verbot an Süßigkeiten kann Heißhunger auslösen. Wenn du also ein Süßschnabel bist, dann kannst du hier auf gesündere Alternativen mit weniger Kalorien zurückgreifen, anstatt auf diese zu verzichten. Achte bei der Auswahl deiner Snacks besonders auf einen geringen Zuckeranteil sowie erhöhten Protein- und Ballaststoffanteil. Proteine und Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung. In meinem großen Rezeptbuch findest du mehr als 60 Rezepte für gesunde Naschereien, die deinen Blutzuckerspiegel konstanter halten und kein Gefühl auf Mehr auslösen. Zusätzlich empfehle ich dir einen achtsamen und bewussten Umgang mit Süßigkeiten zu erlernen, sodass du ohne schlechtes Gewissen und mit vollem Genuss naschen kannst. Du erinnerst dich an das problemlose Aufhören nach einem Stück Schokolade?!
Tipp #4: Lenke dich ab
Wenn das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln aufkommt, lenke dich ab. Gehe spazieren, mache Sport, lese ein Buch oder rufe eine:n Freund:in an. Es gibt viele Möglichkeiten, sich abzulenken und das Verlangen nach ungesunden Snacks zu reduzieren. Aus meiner Erfahrung und aus der Arbeit mit meinen Klientinnen her dauert solch eine Heißhungerattacke um die 20 Minuten. Das bedeutet : Suche dir am besten eine Ablenkung, die bis zu 20 Minuten andauert.
Fazit
Heißhunger in der Diät, besonders abends, kann zur echten Herausforderung werden. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du regelmäßig, bedarfsgerecht und ausgewogen essen, ausreichend Wasser trinken, gesunde Snacks einplanen und dich im Notfall ablenken. Mit diesen alltagstauglichen Tipps kannst du deinen Heißhunger in der Diät erfolgreich bekämpfen und dir das Abnehmen erleichtern.
Grundsätzlich solltest du eher den nachhaltigeren Weg einer Ernährungsumstellung inklusive neuer Alltagsgewohnheiten wählen, um einen langfristigen Erfolg einer dauerhaften Gewichtsreduzierung zu verzeichnen. Denn wer auf eine ausgewogene gesunde Ernährung setzt, dem Heißhunger (in der Diät) aktiv vorbeugt und gesündere Alternativen als Snack isst, der kann auch ohne ständiges Hungergefühl erfolgreich abnehmen. Ganz wichtig ist es dabei, dass du auf deinen Körper hörst und deine Körpersignale wahrnimmst.
Zusätzlich ist es ratsam erst den Heißhunger zu bekämpfen und danach in eine Gewichtsreduktion zu starten. Dieses Vorgehen ermöglicht dir langfristig und dauerhaft an Gewicht zu verlieren, ohne dabei wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Viele meiner Klient:innen verlieren bereits konstant an Gewicht, sobald ihre Heißhungerattacken ausbleiben. Denn diese zusätzlichen Kalorien von diesen Heißhunger-Situationen werden eingespart und behindern dann den konstanten Abnehmerfolg nicht mehr.
Du möchtest keine Zeit mehr verlieren, dich nicht mehr über Fehlversuche ärgern und dich endlich wieder wohl in deinem Körper fühlen? Mit meiner Ratgeber inklusive meinem erprobten Anti-Heißhunger Baukasten finden wir gemeinsam auch in deinem Alltag einen für dich passenden Weg deinen Heißhunger zu überwinden und dauerhaft an Gewicht zu verlieren, sodass du dich endlich wieder in deinem Körper wohlfühlen kannst!
