Hast du auch regelmäßig während deiner Periode das Gefühl, einfach nicht genug Süßes oder Fettiges essen zu können? Du bist nicht allein! Viele Frauen erleben während ihrer Menstruation Heißhungerattacken. Doch was steckt dahinter – und vor allem: Wie kannst du das Verlangen nach Zucker und Co. bekämpfen? In diesem Artikel zeige ich dir die besten Tipps, um deinen Heißhunger während der Periode zu stoppen.
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Warum kommt es zu Heißhunger während der Periode?
Der Körper einer Frau durchläuft während des Menstruationszyklus verschiedene hormonelle Schwankungen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte, der sogenannten Lutealphase, steigt das Hormon Progesteron, welches den Appetit steigern kann. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel – das „Glückshormon“ -, was oft den Drang nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten auslöst, wie Schokolade oder Süßigkeiten. Diese geben uns kurzfristig ein gutes Gefühl, doch der Effekt hält nicht lange an, und es folgt oft das Verlangen nach mehr.
Hormonschwankungen verstärken Heißhunger: Die Veränderungen von Östrogen und Progesteron bewirken, dass der Blutzuckerspiegel absinkt und das Verlangen nach energiereichen Nahrungsmitteln steigt. Der Körper bereitet sich in der Lutealphase auf eine mögliche Schwangerschaft vor, was den Energiebedarf theoretisch erhöht. In Kombination mit dem niedrigeren Serotoninspiegel führt dies häufig zu Heißhunger, der insbesondere auf süße und fettige Lebensmittel abzielt.
Wie Hormone den Heißhunger beeinflussen
Die Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine zentrale Rolle bei der Regulation von Hunger und Sättigung. Während des Zyklus schwanken diese Hormone stark. Besonders in der Lutealphase vor der Periode sinkt der Östrogenspiegel, während Progesteron ansteigt. Dies kann das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Chips oder fettigen Snacks steigern.
Darüber hinaus beeinflusst der Rückgang von Serotonin – einem wichtigen Neurotransmitter – das emotionale Wohlbefinden. Viele Frauen neigen dazu, emotionales Essen als eine Form der Selbstberuhigung zu verwenden. Lebensmittel, die reich an Zucker oder Kohlenhydraten sind, führen zu einem schnellen Serotonin-Boost, der das Verlangen nach solchen Snacks verstärken kann.
Laut einer Untersuchung des „American Journal of Clinical Nutrition“ sind Frauen in der Lutealphase empfänglicher für Belohnungsreize durch Nahrung, insbesondere durch stark verarbeitete Lebensmittel. Dies müsse aber erstmal noch weiter und intensiver untersucht werden.
Was passiert im Körper während der Periode?
Während der Menstruation tritt der Körper in eine Phase des Abbaus ein, da die Gebärmutterschleimhaut abgebaut wird. Die hormonellen Schwankungen während der Periode haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den Appetit. Gleichzeitig sind viele Frauen anfälliger für Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Stress – Faktoren, die wiederum Heißhunger auslösen können.
Ein sinkender Blutzuckerspiegel kann während der Menstruation zu einem verstärkten Verlangen nach Zucker führen. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
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Nutze gesunde Alternativen für deinen süßen Zahn
Wenn du während der Periode nicht auf Süßes verzichten möchtest, greife zu selbstgemachten oder gekauften gesunden Naschereien, die deinen süßen Zahn befriedigen, ohne den Blutzucker unnötig in die Höhe zu treiben. Was du beim Kauf und beim Zubereiten von gesunden Naschereien im Supermarkt unbedingt beachten solltest findest du hier → Gesunde Süßigkeiten zum Abnehmen
Alternativ kannst du alle Gesund Naschen Rezepte als Snack gegen deinen Heißhunger verwenden. Diese Alternativen sind nicht nur lecker, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen, halten dein Blutzuckerspiegel stabiler und sättigen dich.
Snack-Ideen gegen Heißhunger aus der Gesund Naschen Welt:
- 2 Eier
- 50g Mandelmehl entölt oder Dinkelmehl
- 80g Magerquark
- 50g Frischkäse light
- 10g Puddingpulver Vanille
- 10g Backpulver
- 100g Himbeeren
- Wahlweise zusätzliche Süße
Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen. Die Himbeeren halbieren. Alle Zutaten bis auf die Himbeeren in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer auf höchster Stufe aufschlagen. Die Teigmasse auf drei Silikon-Muffinformen aufteilen, jeweils die Himbeerhälften gleichmäßig aufteilen und in die Teigmasse drücken. Die Muffins bei 160 Grad Umluft 15 Minuten lang im Backofen backen.
- 1 Ei
- 10 g Dinkelmehl Type 630
- 40 g Magerquark
- 30 g Mandelmehl entölt
- 6g Backpulver
- 10 g Backkakao
- 50 g Apfel ohne Schale
- 10 g Walnüsse
- Wahlweise Süße
- 30 ml Sprudelwasser
Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Apfel Schälen und mit einer Reibe zu kleinen Stücken reiben. Die Walnüsse klein hacken. Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer verrühren. Den geriebenen Apfel und die gehackten Walnüsse unter die Masse heben. Den Teig in einer eckige Silikonbackform (17x17cm) verstreichen und bei 180 Grad Ober- und Unterhitze 18 Minuten lang backen.
- 2 Eier
- 250g Magerquark
- 50g Frischkäse (light)
- 5g Nussmus Mandel
- 20g Proteinpulver Schokolade oder 10g Kakaopulver entölt
- optional zusätzliche Süße
- eine Handvoll Heidelbeeren
Alle Zutaten, bis auf die Heidelbeeren, in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer vermengen. Den Teig in Muffinformen aufteilen und jeweils 2-3 Heidelbeeren in den Muffin drücken. Alle Muffins bei 160 Grad Umluft 17-20 Minuten backen. Bei halbgeöffneter Backofentür langsam auskühlen lassen.
- 25g Dinkelmehl Type 630
- 30g zarte Haferflocken
- 25g geriebenen Apfel
- 15g Nussmus, wie Mandelmus
- 15g Kürbiskerne
- 1 Ei
- Zimt
Heize deinen Backofen auf 180 Grad Umluft vor und bereite ein Backblech mit Backpapier vor. Gebe alle Zutaten in eine kleine Schüssel und vermische sie vorsichtig miteinander. Gebe jeweils 20g Teig auf das Backpapier und streiche sie ein ganz wenig glatt. Wenn du eine bestimmte Form bevorzugst, kannst du den Teig auch für die Form in eine Keks-Ausstechform geben. Wiederhole diesen Vorgang mit allen Vitalkeksen. Backe das Vitalgebäck für ca. 15-20 Minuten je nach Bräune und Knusprigkeit auf der mittleren Backschiene. Auskühlen lassen und bei Bedarf mit Bitterschokolade verzieren.
Vorbereitung ist hier das absolute A und O. Egal ob für die Arbeit, für unterwegs oder am Abend Zuhause – habe deine gesunden Snacks für den Akut-Moment immer griffbereit. Hier findest du weitere → 18 kalorienfreundliche SOS-Snacks gegen Heißhunger.
Finde Ablenkung
Normalerweise dauert solch eine Heißhungerattacke 20 bis 30 Minuten bis sie wieder vergeht. Versuche dich also abzulenken (Rufe eine Freundin an, mache Sport oder gehe mit dem Hund raus) und hier auch gegebenenfalls erstmal ein großes Glas zu trinken, bevor du zu einem Snack greifst. Horche in dich hinein und deute dein Gefühl, ist es Heißhunger oder Hunger. Bereite dir bei Hunger unbedingt eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit zu und stille deinen Hunger nicht nur mit Snacks, sondern einer vollwertigen Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.
Passe deine tägliche Ernährung an
Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
Anstatt zu Süßigkeiten zu greifen, setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa oder Haferflocken. Diese sorgen für eine gleichmäßige Freisetzung von Energie und halten dich länger satt. Ein Frühstück mit Haferflocken, Obst und Nüssen kann schon morgens den Blutzucker stabilisieren und hilft, Heißhunger über den Tag hinweg zu reduzieren.
Komplexe Kohlenhydrate sorgen außerdem dafür, dass der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken vorbeugt.
Mehr Eiweiß und Ballaststoffe für Sättigung
Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, körniger Frischkäse, Harzerkäse, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte aber auch Proteinpulver haben einen hohen Sättigungseffekt. Sie verhindern, dass der Blutzucker rapide abfällt und beugen damit Heißhungerattacken vor. Ein Snack mit hohem Eiweißanteil kann eine gute Wahl sein, wenn dich der Heißhunger packt. Zudem sättigen dich die enthalten Ballaststoffe in Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten und auch Haferflocken.
Mehr Gesunde Fette
Gesund Fette wie Nüsse, Fisch und auch Samen unterstützen dich in der Kombination mit den anderen Nährstoffen bei einer langfristigen Sättigung. Achte hier unbedingt auf einen bewussten und achtsamen Genuss. Denn Nüsse inklusive Nussmus haben neben ihren guten Eigenschaften auch sehr viele Kalorien.
Langfristige Tipps zur Vorbeugung von Heißhunger während der Periode
Magnesium und Kalzium für mehr Balance
Besonders während der Periode solltest du darauf achten, ausreichend Magnesium und Kalzium zu dir zu nehmen. Diese Nährstoffe helfen, Muskelverspannungen zu lösen und können sogar Heißhungerattacken vorbeugen. Gute Quellen für Magnesium sind Bananen, Nüsse, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte. Kalzium findest du in Milchprodukten wie Käse und Joghurt sowie in pflanzlichen Alternativen wie Mandelmilch.
Trinken statt Naschen
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Achte darauf, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Besonders während der Periode solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinen Körper bei der Regulierung von Hormonen und Stoffwechselprozessen zu unterstützen. Auch ungesüßte Tees oder Zitronenwasser können helfen, den Magen zu füllen und das Verlangen nach Snacks zu mindern.
Bewegung gegen Heißhunger
Leichte Bewegung kann helfen, den Stoffwechsel anzuregen und Endorphine freizusetzen – die natürlichen „Glückshormone“, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dies kann nicht nur das allgemeine Wohlbefinden steigern, sondern auch helfen, Heißhunger zu reduzieren. Aktivitäten wie Yoga, Spaziergänge oder Stretching sind besonders während der Periode wohltuend und sorgen für mentale und körperliche Entspannung.
Mehr Strategien, die für den gesamten Zyklus gelten findest du hier → Heißhunger stillen: die besten Akut-Tipps und bewährte langfristige Strategien
Fazit: Heißhunger während der Periode in den Griff bekommen
Mit den richtigen Tricks und gesunden Alternativen kannst du Heißhunger während deiner Periode vermeiden. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und ausreichend Nährstoffe, um dich langfristig wohlzufühlen. Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette sind die besten Verbündeten, um dein Verlangen nach ungesunden Snacks zu zügeln. Falls du doch mal Lust auf etwas Süßes hast, greife zu gesunden Alternativen.
Wenn du mehr Tipps und Rezepte suchst, die dir helfen, deinen Heißhunger in den Griff zu bekommen, dann stöbere in meinen beliebten Gesund Naschen Büchern und entdecke leckere, gesunde Snacks. Deine Periode muss kein Kampf gegen das Verlangen nach Süßem sein!
