Du leidest unter diesem unbändigen Verlangen nach Süßigkeiten, etwas Salzigen oder Fettigem und möchtest diesem Drang in Zukunft nicht mehr machtlos ausgeliefert sein? Dann bist du hier goldrichtig, ich zeige dir Schritt-für-Schritt wie du deinen Heißhunger erfolgreich bekämpfen und langfristig deinen Heißhunger stoppen kannst.
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Grundsätzlich beschreibt Heißhunger einen unbändigen Drang bzw. ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, zum Beispiel etwas süßes, salziges oder auch etwas fettiges. Das Gefühl von diesem unbändigen Drang bzw. Verlangen stellt gleichzeitig ein Alarmsignal deines Körpers dar, da ihm lebensnotwendige Nährstoffe fehlen und/oder ein Energiedefizit vorherrscht. Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Gefühl, das du verspürst, Heißhunger ist, findest du hier 10 typische Heißhunger-Symptome.
Schritt 1: Ursachenforschung
Im ersten Schritt zum Heißhunger stoppen ist es wichtig, dass du die Ursache:n deines Heißhungers identifizierst. Dieser Schritt ist von enormer Wichtigkeit, denn ohne diese Identifikation wird es sehr schwer deinen Heißhunger langfristig loswerden. Zum einen weißt du nicht mit welcher Strategie du beginnen sollst, da du keine Grundlage zum Ansetzen hast und zum anderen ist es sehr demotivierend, wenn du die Mühe und den Mut aufbringst neue Gewohnheiten und Routinen zu etablieren, die allerdings im häufigsten Fall ins Leere Laufen. Außer du hast zufällig einen Glückstreffer.
Du fragst dich vielleicht warum du nicht einfach gleich starten kannst und erstmal in der Vergangenheit wühlen solltest?
Ich vergleiche das Bekämpfen von Heißhunger mit der Ursachenforschung immer mit Unkraut. Unkraut sollte man auch an der Wurzel packen, damit es nicht mehr nachwächst und genau so ist es mit deinem Heißhunger auch. Deine Ursache stellt hier die Wurzel dar und ohne diese die Wurzel zu kennen, wird es schwer langfristig deinen Heißhunger zu stoppen.
Damit du es für den Start ein bisschen leichter hast, hab ich dir ein paar typische Ursachen von Heißhunger aufgelistet:
- eine fehlende Schlafqualität (zB. durch künstliches Licht)
- Stress, Frust
- Langeweile
- falsche Essgewohnheiten
- Alltagsroutinen sowie Gewohnheiten (zB. Essen vorm Fernseher)
- zu lange Essenspausen
- die eigene Lebensphase (z.B. Schwangerschaft, Wechseljahre)
- zu wenig getrunken
- die falsche Lebensmittelauswahl
- Nicht bedarfsgerechte und vollwertige Ernährung
- Medikamente
Heißhunger kann dabei auch ein krankheitsbedingtes Symptom bzw. Folge sind und sollte daher immer zusätzlich von deiner zuständigen Ärztin oder einem Facharzt abgeklärt werden.
Wichtig ist es , dass du dir für den ersten Schritt besonders viel Zeit nimmst und diesen ausführlich erledigst. Dieser Schritt bildet deine Grundlage für deine langfristige Heißhungerfreiheit und lässt dich einfacher deinen Heißhunger stoppen.
Schritt 2: Heißhunger-Impulskontrolle
Nach dem du deine Ursache:n identifiziert hast, geht es weiter mit Schritt 2. Lerne mit dem Heißhunger-Impuls umzugehen sowie standhaft zu werden, sodass du bewusster deinen Heißhunger stoppen kannst.
Aber was heißt das jetzt genau?
Die Heißhunger-Impulskontrolle ermöglicht dir den Heißhunger-Kreislauf zu durchbrechen, einen neuen Umgang zu etablieren sowie deinen Heißhunger zu stoppen, sodass du nicht mehr in die Heißhungerfalle tappst.
In der Regel dauert ein Heißhunger-Impuls also der Moment bzw. die Zeit deiner Heißhungerattacke 20 bis 30 Minuten. Das bedeutet, du solltest dir für diese Zeit einen kleinen Plan überlegen, der dich entspannt, ablenkt und nicht in die Heißhungerfalle tappen lässt, sodass du frühzeitig deinen Heißhunger stoppen kannst.
In der ersten Instanz empfehle ich dir immer in dein „Heißhunger-Gefühl“ hinein zu horchen. Entscheide, ob es sich dabei wirklich um Heißhunger handelt oder vielleicht doch um Hunger. Sollte es sich um Hunger handeln, dann bereite dir eine vollwertige und nährstoffreiche Mahlzeit vor. Handelt es sich bei deinem Gefühl um Heißhunger, kannst du mit deiner Heißhunger-Impulskontrolle starten. Hierzu bieten sich zum Beispiel Entspannungsübungen wie eine Meditation, Yogaübungen, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder auch Atemübungen an. Natürlich kannst du auch eine große Runde spazieren gehen oder die mit einem Telefonat mit deiner Freundin ablenken.
Schritt 3: Neue Gewohnheiten und Routinen
In Schritt Nummer 3 geht es um die Entwicklung neuer Routinen und Gewohnheiten. Im Schnitt dauert die Etablierung einer neuen Gewohnheit laut einer Studie ca. 66 Tage (abhängig von der Komplexität). Je nach Heißhunger-Ursache:n können unterschiedliche Alltags-Bereiche von deinen Gewohnheiten und Routinen betroffen sein.
- Ernährung: Lebensmittelauswahl, Mahlzeitenplanung, Kalorienbedarf
- Schlafen: Schlafdauer und Schlafqualität
- Stressreduktion: Entspannung und Achtsamkeit
- Bewegung: Alltagsbewegung, Sport
- Mindset: Willenskraft und innere Einstellung
Du merkst wie umfangreich dein Heißhunger in deinen Gewohnheiten und Routinen verankert ist, daher ist es umso wichtiger, dass du Schritt für Schritt vorgehst und dich nicht überforderst. Das heißt, fange mit einem Themengebiet und ein bis zwei neuen Gewohnheiten an und ändere nicht gleich alles auf einmal. Sei geduldig mit dir und denke immer daran, lieber langsam und dafür langfristig! Der Prozess – “Heißhunger stoppen” ist kein Sprint, sondern eher ein Marathon, damit du langfristig Erfolg hast.
Wie kannst du jetzt aber genau vorgehen?
Setze klare Ziele: Definiere genau, welche Gewohnheiten und Routinen du etablieren möchtest und warum es für dich wichtig ist, diese in deinem Alltag zu integrieren. Schreibe deine Ziele auf, um sie sichtbar zu machen und dich selbst zu motivieren.
Starte langsam: Etabliere eine neue Gewohnheit nicht von heute auf morgen, sondern gehe Schritt für Schritt vor. Beginne mit kleinen Veränderungen und steigere die Intensität nach und nach.
Erstelle einen Plan: Überlege, wie du deine neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren kannst. Legen Sie bestimmte Zeiten oder Tage fest, um diese Gewohnheit auszuführen. Beispielsweise, wenn du regelmäßig Sport treiben möchtest, dann setze Dir eine feste Uhrzeit, an der du Sport treibst.
Belohne dich: Eine Belohnung kann dazu beitragen, eine Gewohnheit zu etablieren. Überlege dir, wie du dich für deine neuen Routinen und Gewohnheiten belohnen kannst, beispielsweise mit einem kleinen Geschenk.
Schritt 4: Optimieren
In Schritt Nummer 4 geht es um das Optimieren deiner neuen Gewohnheiten und Routinen. Dazu ist es von sehr großer Bedeutung ein Journal zu führen.
Ein Journal ist eine Art Tagebuch oder Protokoll, in dem du deine Gedanken,Gefühle, Fortschritte und Ziele festhältst.
Bei einem Journal, das sich auf Themen wie Alltagsgewohnheiten und Gesundheit konzentriert, kann das Ziel sein, sich bewusster mit dem eigenen Körper und Wohlbefinden auseinanderzusetzen und eventuelle Veränderungen anzustreben. Durch das regelmäßige Aufschreiben deiner Mahlzeiten, Trinkmengen und Gefühlslagen kannst du zum Beispiel besser nachvollziehen, welche Faktoren Einfluss auf das eigene Wohlbefinden haben und viel einfacher Anpassungen vornehmen, sodass du zielgerichteter und dauerhaft deinen Heißhunger stoppen kannst. Zudem setzt du dich bewusst mit deinen Essgewohnheiten und Essgelüsten auseinander, lernst dich so besser kennen und kannst viel zielorientierter Gegenmaßnahmen ergreifen. So hast du die Möglichkeit viel früher zu reagieren, als wieder langfristig in alte Verhaltensmuster zu verfallen und eine entsprechende Gewichtszunahme in Kauf zu nehmen.
Schritt 5: FEIERN
Feiere deine Erfolge! Nichts ist motivierender als täglich, wöchentlich oder monatlich zu sehen, was du alles geschafft und erreicht hast. Oftmals schaut man selbst nur auf Dinge, die nicht so gut laufen und konzentriert sich auf diese, als einfach mal stolz auf dich zu sein!
Das Feiern hat positive Auswirkungen auf dein Selbstwertgefühl und deine Motivation. Wenn jemand sich durch kleine Ziele herausgefordert fühlt und diese erreicht, fühlt er sich gut und ermutigt, sich auch größeren Herausforderungen zu stellen. Außerdem kann das Feiern von kleinen Erfolgen dazu beitragen, dass du das Gefühl hast, auf dem richtigen Weg zu sein und Fortschritte zu machen, auch wenn diese langsam erfolgen. Dies kann dazu beitragen, negative Gedanken und Zweifel zu beseitigen und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen zu stärken.
Das → Heißhunger-Journal bietet dir genau diese Möglichkeit in einer Wochenreflexion, in dem du deine ganze Woche gezielt Revue passieren lässt!
Fazit
Durch das Erkennen und Behandeln der Ursache des Heißhungers kann eine angemessene Ernährung und ein gesunder Lebensstil erreicht werden. Das Einhalten von Schritt-für-Schritt-Maßnahmen zur Bekämpfen deines Heißhunger unterstützt dich langfristig beim Heißhunger stoppen. Dabei spielt die Ursachenforschung gefolgt von der Kontrolle deiner Heißhunger-Impulsen eine entscheide Rolle für deinen Anti-Heißhunger-Erfolg. Neue Routinen und Gewohnheiten können dir helfen, deinen Heißhunger zu reduzieren bzw. zu stoppen, während eine tägliche Reflexion im Journal dir helfen kann, deinen Fortschritt zu dokumentieren und zu optimieren. Durch das Feiern deiner (kleinen) Erfolge kann dein Selbstbewusstsein und deine Motivation gestärkt werden, sodass du langfristig am Ball bleibst und alte Verhaltensmuster keine Chance mehr haben.
Diese 5 Schritte und eine Portion Geduld sowie Durchhaltevermögen unterstützen dich beim Heißhunger stoppen und deinem langfristigen Anti-Heißhunger-Erfolg!
