Nachmittags, meist zwischen 15 und 17 Uhr, schlagen bei vielen Menschen die Heißhungerattacken zu. Du bist davon betroffen, dann bist du hier genau richtig! Egal, ob du im Büro sitzt, im Homeoffice arbeitest oder schon in deinen Feierabend gestartet bist, der Drang nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem kann den Rest des Tages beeinträchtigen. In diesem Artikel erfährst du wie du deinen Heißhunger am Nachmittag vermeiden kannst, um nicht in die Heißhunger-Falle zu tappen und wie du generell das Aufkommen dieser ungesunden Versuchungen vermeidest.
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Warum entsteht Heißhunger am Nachmittag?
Nachmittags sinkt unser Energielevel häufig ab und unser Körper verlangt nach einem schnellen Energielieferanten – häufig in Form von Zucker oder fettigen Snacks. Doch woher kommt dieser Drang? Der Grund liegt oft in einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel, Stress oder sogar Schlafmangel.
- Blutzuckerschwankungen: Nach dem Mittagessen steigt der Blutzuckerspiegel an und sinkt oft schnell wieder ab. Diese Schwankung führt zu Heißhungerattacken.
- Stress und Langeweile: Stress oder Unterforderung können ebenfalls der Auslöser sein, denn unser Körper sucht nach einem schnellen Ausgleich.
- Schlechter Schlaf: Wer schlecht oder zu wenig schläft, hat oft ein gesteigertes Verlangen nach zuckerreichen Lebensmitteln, um die Müdigkeit zu kompensieren.
Der Heißhunger-Akutmoment: Meine SOS-Tipps
Wenn dich der Heißhunger plötzlich überkommt, hilft es oft, dich bewusst abzulenken. Heißhungerattacken dauern meist nur wenige Minuten und klingen ab, wenn du ihnen standhältst.
Meine Ablenkungsstrategien
Hier ein paar effektive Methoden, um dich im akuten Heißhunger-Moment abzulenken:
- Spaziergang machen: Ein kurzer Spaziergang bringt deinen Kreislauf in Schwung und lenkt dich ab.
- Wasser trinken: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Ein Glas Wasser kann den Heißhunger deutlich abschwächen.
- Atemübungen: Stress ist ein häufiger Auslöser für Heißhunger. Achtsame Atemübungen können helfen, den Stress abzubauen und dich wieder zu fokussieren.
- Sportübungen: Eine kurze Sporteinheit von wenigen Übungen bringt dich auf andere Gedanken. Hab hierzu schon immer deine Übungsabfolge im Vorhinein festgelegt, sodass du direkt starten kannst.
Solltest du dich bei deinem Heißhunger am Nachmittag beispielsweise noch im Büro befinden, fällt natürlich das Sportprogramm in den meisten Fällen weg. Besonders, wenn du zum Beispiel in einem Großraumbüro oder generell nicht allein bist, das verstehe ich. Aber auch hier kannst du dir im Vorhinein genau Gedanken machen, was für dich an Ablenkung vom Heißhungergedanken möglich ist. Viele meiner Klient:innen konnten so ihren akuten Heißhunger-Moment überwinden ohne in die Heißhunger-Falle zu tappen und folglich ihren Heißhunger am Nachmittag vermeiden. Es gibt für jede Situation eine Möglichkeit!
Gesunde Alternativen
Falls dein Heißhunger am Nachmittag unheimlich stark ist und du keine Möglichkeit findest zu widerstehen, dann wähle unbedingt gesündere Alternativen anstatt Snacks voller raffinierten Zucker sowie ungesunden Fetten. Das hat den Vorteil, dass dein Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe schnellt sowie wieder abfällt und du wieder Heißhunger verspürst.
Was du bei der Auswahl von Gesunden Snacks unbedingt beachten solltest, erfährst du in meinem Blogartikel → Gesunde Süßigkeiten zum Abnehmen
Glaube mir, ich bin auch eine riesige Naschkatze und die gesunden Naschereien aus der Gesund Naschen Welt stehen den Originalen in keinster Weise nach. Klar machen wir uns nichts vor, die bekannte Schokocreme (die ich übrigens früher abgöttisch geliebt habe!) kann man nicht imitieren, da will ich dir überhaupt nichts vormachen. Aber darum geht es in der Gesund Naschen Welt auch überhaupt nicht. Die Gesund Naschen Welt bietet dir unheimlich viele Alternativen zu herkömmlichen süßen und herzhaften Süßigkeiten bzw. Snacks, mit denen du clever raffinierten Zucker und unnötige Kalorien sparst, dabei aber einen vollen Genuss versprechen!
Wichtig: Gib dir Zeit und integriere die gesunden Naschereien Schritt-für-Schritt in deinen Alltag. Gib vor allem deinem Körper sowie deiner Zunge inklusive Geschmackssinn Zeit sich umzugwöhnen bzw. vom raffinierten Zucker zu entwöhnen. Das dauert seine Zeit, aber danach wirst du einen komplett neue Spähre von Geschmäckern wahrnehmen, die eine Zeitlang total verloren gegangen waren.
Die richtige Ernährung: Ein wichtiger Schlüssel zur Heißhunger-Prävention
Heißhunger am Nachmittag vermeiden – beginnt bereits bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel. Dein Ziel sollte es sein, deinen Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil zu halten. Hier ein paar meiner Tipps:
Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Dazu gehört eine ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
- Komplexe Kohlenhydrate: Setze auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhungerattacken.
- Eiweiß: Eiweißreiche Lebensmittel wie Joghurt, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl liefern gesunde Fette, die ebenfalls das Sättigungsgefühl verlängern.
- Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind besonders wichtig, da sie den Verdauungsprozess verlangsamen und das Hungergefühl reduzieren.
Detaillierte Ernährungs-Empfehlungen für die genaue Auswahl deiner Lebensmittel, deinen täglichen Kalorienbedarf, deine tägliche Nährstoff-Mengen aus komplexen Kohlenhydraten usw. passende Rezepte und ein 4 Wochen Anti-Heißhunger-Workbook findest du im meinem Ernährungsratgeber „Heißhungerfrei“!
Frühstück: Die Grundlage für deinen Tag
Ein nährstoffreiches Frühstück ist essenziell, um deinen Tag stark zu beginnen und hat ebenso mit Einfluss, deinen Heißhunger am Nachmittag vermeiden zu können. Wähle ein Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen ist, um deinen Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und gesättigt zu sein.
Mein Tipp: Zum Beispiel ein Porridge aus Haferflocken auch in der Kombination mit Sojaflocken, Samen, wie Chia- und Leinsamen, Nüssen, Quark oder Skyr und Obst. Oder auch Vollkorn- bzw. Körnerbrot mit Ei/Avocado, ein bisschen Putenaufschnitt sowie leckeren Kräuterquark sind ideale Optionen. Beide Mahlzeiten liefern langanhaltende Energie und beugen Heißhungerattacken vor. Wichtig: Langsam und achtsam kauen und dir bewusst Zeit nehmen.
Ausgewogenes Mittagessen
Ein Mittagessen, das Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate kombiniert, hilft dir, bis zum Nachmittag satt und energiegeladen zu bleiben. Wir kennen es glaube ich alle, oder? Besonders das Mittagstief verlangt einem sehr viel ab wieder in die Gänge zu kommen, aber auch hier gibt es verschiedene Lösungen.
Mein Tipp: Was ich derzeit super gern esse ist eine Reisbowl aus Vollkornes, Bratgemüse, selbstgemachtem Kräuterquark und selbstgemachtem Hummus – MEGA LECKER! Als Dessert gibt es bei mir sehr oft eine selbstgemachte gesunde Nascherei – hier habe ich für dich ein Stück weiter unten eines meiner derzeitgen Lieblings-Rezepte vorbereitet: Brownies!
Snacks für zwischendurch: Gesunde Alternativen
Zur Überbrückung von zu langen Essenspausen oder falls der Heißhunger doch zuschlägt und du nicht widerstehen kannst, greife auf gesunde Snacks zurück. Diese sind vorteilhafter für deinen Blutzuckerspiegel und unterstützen dich nicht unkontrolliert zu naschen. Also auch eine tolle Möglichkeit, deinen Heißhunger am Nachmittag vermeiden zu können.
Mein Tipp: Herzhafte Snacks wie Gemüsesticks mit Hummus oder auch süße Naschereien wie Gesund Naschen Brownies und Co. sind super auch zum Mitnehmen für die Arbeit oder unterwegs geeignet. Hier findest du die Rezepte zum Schnuppern und Ausprobieren. Mehr Rezepte findest du in meinen Gesund Naschen Büchern.
Rezept: Gesund Naschen Brownies (klicke auf das + zum Aufklappen)
Für 9 Brownies brauchst du:
- 80g Dinkelmehl
- 20g Kakaopulver (entölt) oder Backkakao
- 2 Eier
- 100g Magerquark
- 100g Apfel
- 1TL Backpulver
- 60ml Sprudelwasser
- Süße deiner Wahl (ich nehme Dattelpaste)
Den Apfel fein reiben. Alle weiteren Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Handmixer aufschlagen. Den geriebenen Apfel vorsichtig unterheben und in eine Form (meine hat 20x20cm) füllen. Alles bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten backen.
1 Brownie = 85 Kalorien
PS: Für ein ganzes Backblech brauchst du die 3fache Menge
Langfristige Strategien zum Heißhunger am Nachmittag vermeiden
Der Schlüssel, um Heißhunger langfristig zu vermeiden, liegt in einer dauerhaften Ernährungsumstellung inklusive ausreichender Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Bewegung, Schlaf sowie ein gutes Stressmanagement.
Flüssigkeitszufuhr
Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees oder ungesüßte Getränke sind ebenfalls gute Alternativen.
Stressbewältigung und Schlaf
Stress und Schlafmangel sind weitere wesentliche Auslöser von Heißhungerattacken am Nachmittag. Hier einige Tipps, wie du diese Faktoren in den Griff bekommst:
Stress abbauen
Finde Wege, um Stress zu reduzieren. Atemübungen, Meditation oder Yoga können helfen, deinen Körper zu beruhigen und Heißhungerattacken zu verhindern.
Genügend Schlaf
Versuche, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen. Schlechter Schlaf beeinflusst die Hormonregulation und verstärkt das Verlangen nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln.
Achte auf ausreichend Bewegung
Bewegung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Heißhungerattacken. Sport und regelmäßige körperliche Aktivität helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Stress abzubauen. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Yoga können dabei helfen, den Drang nach Snacks am Nachmittag zu reduzieren.
Mein Tipp: Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen kann bereits kleine Wunder wirken, um den Körper in Schwung zu halten und den Heißhunger zu verhindern.
Routinen schaffen, um Heißhunger am Nachmittag zu vermeiden
Eine strukturierte Tagesroutine kann ebenfalls helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Plane deine Mahlzeiten und Snacks so, dass du regelmäßig isst und deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hältst. Auch eine feste Pausenroutine im Arbeitsalltag kann den Griff zu Süßigkeiten reduzieren.
Mein Tipp: Stelle dir einen festen Mahlzeitenplan zusammen und bereite dir gesunde Snacks im Voraus vor. Das macht es einfacher, Heißhunger zu umgehen und gesunde Alternativen griffbereit zu haben. Hier kann dich mein extra dafür konzipiertes Heißhunger-Journal unterstützen, dass dich 100 Tage engmaschig begleitet, neue Routinen und Gewohnheiten in deinem Alltag zu integrieren.
Fazit: Mit den richtigen Strategien den Heißhunger am Nachmittag vermeiden
Heißhunger am Nachmittag ist oft das Resultat von Blutzuckerschwankungen, Stress oder Schlafmangel. Um langfristig dagegen vorzugehen, helfen eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sowie regelmäßige Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf. Gesunde Snacks und Strategien zur Stressbewältigung, wie Atemübungen oder kurze Spaziergänge, bieten effektive Soforthilfe in Akutsituationen. Zudem unterstützt eine gut durchdachte Routine, Heißhungerattacken nachhaltig zu vermeiden. Gib deinem Körper Zeit, sich an gesündere Alternativen zu gewöhnen – und du wirst langfristig Erfolge sehen. In meinen Büchern findest du viele leckere, gesunde Rezepte, engmaschige Betreuung und genaue Anleitungen, die dir den heißhungerfreien Alltag erleichtern und deine Ziele unterstützen.
Du bist gerade dabei abzunehmen und dein Heißhunger am Nachmittag beeinträchtigt dein Abnehm-Erfolg? Dann ließ unbedingt diesen Artikel “Abnehmen ohne Heißhunger“ zur Unterstützung.
Du willst zukünftig bei Heißhunger am Nachmittag immer eine gesunde Alternative griffbereit haben? Mehr Gesund Naschen Rezepte findest du in meinen beliebten exklusiven Büchern:
