Als Frau durchlaufen wir jeden Monat unseren Menstruationszyklus, der von verschiedenen hormonellen Veränderungen begleitet wird. Neben dem Sammelsurium an körperlichen und psychischen Beschwerden (PMS) vor dem Einsetzen der Periode geht oft auch eine Veränderung unseres Hungergefühls einher. Besonders der Heißhunger kann uns in manchen Situationen vor eine große Herausforderung in unserem Zyklus stellen. In diesem Blogartikel erfährst du deshalb was in den einzelnen Phasen deines Zyklus passiert, wann Heißhunger im Zyklus entsteht und SOS-Tipps dagegen.
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Die 4 Zyklusphasen und wann Heißhunger im Zyklus entsteht
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass der weibliche Zyklus in vier Hauptphasen unterteilt wird: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase.
In der Menstruationsphase, die meist um den ersten Tag der Periode beginnt, sind die Hormonspiegel niedrig. Das ist auch der Grund, warum Frauen in dieser Phase häufiger Heißhunger auf Kohlenhydrate haben. Diese liefern unserem Körper schnell Energie, was uns in dieser Zeit besonders wichtig ist.
In der Follikelphase, die ungefähr von Tag 6 bis 14 des Zyklus dauert, steigt der Östrogenspiegel allmählich an. Dadurch wird unser Körper empfindlicher gegenüber Insulin und unser Appetit nimmt ab. Heißhunger tritt gerade in dieser Phase selten auf.
Anders sieht es in der Ovulationsphase aus. Diese dauert nur wenige Tage und wird von einem Anstieg des Östrogenspiegels begleitet. Da dieser Anstieg unsere Lust auf Nahrung steigert, neigen wir in dieser Phase oft zu Heißhunger auf süße Speisen.
Abschließend kommt die Lutealphase, die ungefähr von Tag 15 bis zur nächsten Periode dauert. In dieser Phase steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron wirkt beruhigend auf den Körper und kann deshalb dazu führen, dass wir uns gestresster als sonst fühlen. Um dieses Gefühl zu kompensieren, suchen wir oft Trost in Essen. Heißhunger auf salzige oder fettige Snacks sind deshalb in dieser Phase keine Seltenheit.
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Zyklische Ernährung kann helfen Heißhunger zu reduzieren?
Die zyklische Ernährung ist ein Konzept, das darauf abzielt, den Körper mit verschiedenen Arten von Nahrungsmitteln in bestimmten Zyklen zu versorgen. Ziel ist es, die Ernährung zu variieren und den Körper nicht an eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln zu gewöhnen. Es wird angenommen, dass dies dem Körper hilft, Kalorien besser zu verbrennen und eine bessere Insulinempfindlichkeit zu entwickeln.
Die verschiedenen Zyklusphasen der Menstruation erfordern unterschiedliche Nährstoffe und können somit von verschiedenen Lebensmitteln profitieren. Hier sind einige Beispiele:
Menstruationsphase
In dieser Phase benötigt der Körper mehr Eisen, um das Blut zu ersetzen, das während der Menstruation verloren geht. Lebensmittel, die reich an Eisen sind, wie rotes Fleisch, dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, sind in dieser Phase besonders wichtig. Zudem sind sind warme, nährende Speisen in der Menstruationsphase voreilig für deinen Körper.
Follikelphase
In dieser Phase benötigt dein Körper Energie, um die Eizelle für die Befruchtung vorzubereiten. Lebensmittel mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie mageres Protein wie Hähnchen oder Fisch sind ideal. In dieser Phase sind frische Speisen voreilig und du kannst hier auch Fermentiertes in deine Ernährung einbauen.
Ovulationsphase
In dieser Phase benötigt der Körper mehr Omega-3-Fettsäuren, um Entzündungen zu reduzieren und die Fruchtbarkeit zu erhöhen. Lebensmittel wie fetter Fisch, Nüsse und Samen sowie Avocado und Olivenöl sind eine gute Wahl. Achte in dieser Phase auf keine übermäßige Zufuhr an (einfachen) Kohlenhydraten, die deinen Blutzuckerspiegel zu sehr schwanken lassen und Heißhunger auslösen.
Lutealphase
In dieser Phase benötigt der Körper mehr Magnesium, um Krämpfe und Spannungen zu reduzieren. Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind in dieser Phase besonders empfehlenswert. Zusätzlich kannst du hier Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind in deine tägliche Ernährung integrieren.
Zusammenfassend ist es wichtig, während jeder Phase des Menstruationszyklus auf eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung zu achten und gezielt Nährstoffe einzubringen, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu unterstützen. Zusätzlich ist es sehr wichtig, dass du regelmäßig isst, keine Mahlzeiten auslässt und damit sehr lange Essenspausen am Tag verhinderst. Dies kann die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger mindern.
Wenn dich das Thema zyklische Ernährung interessiert, habe ich hier noch eine Buchempfehlung für dich Zyklus im Glück: Wie du PMS, Regelschmerzen und andere Hormonprobleme endlich loswirst
Deine 5 SOS-Tipps
Egal wann Heißhunger im Zyklus entsteht, kannst du mit diesen 5 SOS-Tipps kurzfristig gegen deinen Heißhunger entgegenwirken, um so ein akutes Tappen in die Heißhungerfalle vermeiden zu können.
- Greife zu gesunde Alternativen, die du im Heißhunger-Notfall naschen kannst. Hier kannst du mein großes Gesund Naschen Rezeptebuch mit mehr als 60 Naschrezepten nutzen
- Versuche deinen Heißhunger mittels Entspannung einzudämmen, hier kannst du zum Beispiel eine kurze Atemübung, eine Runde Yoga/Meditation zur Beruhigung deines Verlangens durchführen
- Trinke ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee
- Wenn du dich fühlst, gehe eine Runde spazieren und lenke dich ab
- Putze dir deine Zähne
Fazit
Wann Heißhunger im Zyklus entsteht ist eher auf die zweite Zyklushälfte zurückzuführen und kann durchaus von Frau zu Frau unterschiedlich ausgeprägt sein. In der Follikelphase haben wir meist weniger Heißhunger, wohingegen in der Ovulations- und Lutealphase eher mit Heißhungerattacken zu rechnen ist. Um deinen Heißhunger in Schach zu halten, helfen regelmäßige Mahlzeiten und eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung.
Auch Sport und Entspannung können dazu beitragen, dass wir uns ausgeglichener fühlen und kein unbändigen Drang nach Kohlenhydrate oder süße Speisen haben. Im Zweifelsfall lohnt es sich aber, auf seinen Körper zu hören und ihm gelegentlich auch mal den ein oder anderen Snack achtsam und bewusst zu gönnen. Denn auch das gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu egal wann Heißhunger im Zyklus entsteht!
