Lebensmittel gegen Heißhunger

Die besten 15 Lebensmittel gegen Heißhunger mit hilfreichen Tipps und Rezepten

Heißhunger kennt jeder: Plötzlich überkommt dich der Drang nach Süßem oder Salzigem, und die gesunde Ernährung scheint wie weggeblasen. Doch es gibt gute Nachrichten: Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich Heißhunger effektiv reduzieren. In diesem Blogartikel zeige ich dir unter anderem 15 Lebensmittel gegen Heißhunger, die nicht nur satt machen, sondern auch helfen, ungesunde Snacks zu vermeiden. Zudem verrate ich dir leckere Rezepte, die du mit diesen Lebensmitteln schnell und einfach zaubern kannst.

Inhalte des beitrags

Wie entsteht Heißhunger?

Heißhunger ist keineswegs ein Zeichen von „schwacher Willenskraft“. Vielmehr ist es ein natürlicher Alarm des Körpers, der signalisiert, dass ihm bestimmte Nährstoffe fehlen oder dass die Energieversorgung nicht optimal läuft. Wer versteht, warum Heißhunger entsteht, kann gezielt darauf reagieren – und vermeiden, dass ungesunde Snacks die Kontrolle übernehmen.

Blutzuckerschwankungen
Einer der häufigsten Auslöser ist ein instabiler Blutzuckerspiegel. Nach dem Verzehr von stark zuckerhaltigen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln steigt der Blutzucker rasant an – gefolgt von einem schnellen Abfall. Dieser Abfall löst im Körper das typische Heißhunger-Gefühl aus, meist auf Süßes oder Kohlenhydrate. Regelmäßig blutzuckerstabilisierende Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder proteinreiche Snacks können helfen, solche Schwankungen zu vermeiden.

Stress & Schlafmangel
Unser Hormonhaushalt spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Unter Stress oder bei zu wenig Schlaf produziert der Körper mehr Cortisol – ein Hormon, das Heißhunger auf energiereiche Lebensmittel auslöst. Dieser Mechanismus ist evolutionär sinnvoll: Der Körper signalisiert, dass schnell verfügbare Energie gebraucht wird. Gleichzeitig neigen wir in solchen Situationen dazu, zu süßen, fettigen Snacks zu greifen, die Heißhunger noch verstärken.

Nährstoffmangel
Nicht selten steckt hinter plötzlichem Hunger ein Mangel an essenziellen Nährstoffen. Fehlen Proteine, Ballaststoffe oder gesunde Fette, meldet der Körper Hunger, auch wenn die Kalorienzufuhr eigentlich ausreichend ist. Wer gezielt Lebensmittel wählt, die diese Nährstoffe liefern, kann Heißhunger deutlich reduzieren – und fühlt sich länger satt.

Was essen bei Heißhunger - achte unbedingt hierauf

Heißhunger kennt wohl jeder: Das plötzliche Verlangen nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem kann selbst die stärkste Willenskraft auf die Probe stellen. Ob direkt nach einer Mahlzeit oder einige Stunden später – der Griff zur Naschschüssel, zur Chipstüte oder Schokolade passiert oft automatisch. Genau hier zeigt sich, wie entscheidend die richtige Lebensmittelauswahl ist, sowohl während einer akuten Heißhungerattacke als auch zur Vorbeugung von Heißhunger.

Bedarfsgerechtes Essen und Trinken
Der erste Schritt, um Heißhunger effektiv zu kontrollieren, ist eine ausreichende und ausgewogene Ernährung. Wer seinem Körper regelmäßig energie- und nährstoffreiche Mahlzeiten gibt, senkt das Risiko für plötzliche Gelüste deutlich. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine große Rolle: Wasser, ungesüßter Tee oder Kräutergetränke helfen, das Hungergefühl zu regulieren. Denn oft wird Durst fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Ein zu großes Energiedefizit hingegen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Heißhunger deutlich.

Die Rolle von Makronährstoffen
Bei jeder Mahlzeit ist es wichtig, auf eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu achten.

  • Proteine halten lange satt und verhindern plötzliche Gelüste.
    Ballaststoffe sorgen für ein konstantes Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
  • Gesunde Fette unterstützen nicht nur die Sättigung, sondern auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
  • Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse liefern Energie ohne den Blutzucker stark zu schwanken.

 

Wer diese Balance in seinen Hauptmahlzeiten beachtet, gibt dem Körper alles, was er braucht, und reduziert Heißhunger von vornherein.

Gesunde Snacks statt unkontrollierter Gelüste
Wenn du zwischendurch snackst, spielt die Auswahl der Lebensmittel eine entscheidende Rolle. Ungesunde Snacks aus Weizenmehl oder stark zuckerhaltige Produkte lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und stürzen ihn anschließend ab – das fördert Heißhungerattacken. Gesunde Snacks, die Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette kombinieren, helfen dagegen, den Heißhunger zu stillen und die Energie konstant zu halten.

Mit der richtigen Lebensmittelauswahl lässt sich Heißhunger also nicht nur wirksam stoppen, sondern auch langfristig vermeiden, indem der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt.

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15 hilfreiche Lebensmittel gegen Heißhunger

1. Nüsse, wie Mandeln
Wenn dich der nächste Heißhunger auf Süßes oder Salziges überkommt, greif zu einer Handvoll Mandeln. Nüsse enthalten zwar Fett, aber es handelt sich um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die deinem Körper guttun. Mandeln liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und den Appetit zügeln kannst – ideal für unterwegs oder zwischendurch. Wer regelmäßig zu Mandeln greift, nutzt ein echtes Lebensmittel gegen Heißhunger, das den Blutzucker stabil hält.

2. Magerquark
Magerquark ist ein echter Sattmacher: Der hohe Proteingehalt sorgt dafür, dass du länger satt bleibst als bei herkömmlichem Joghurt. Mit etwas Obst oder Apfelmark verfeinert, stillt er deinen süßen Heißhunger, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen. Magerquark gehört zu den effektivsten Lebensmitteln gegen Heißhunger, da er Proteine und wenig Zucker vereint.


3. Ingwer und Chili
Natürliche Schärfe kann Heißhunger hemmen. Ingwer und Chili wirken appetitzügelnd und können die Lust auf Süßes reduzieren. Du kannst sie zu Mahlzeiten oder Smoothies hinzufügen, um zusätzlich die Verdauung anzuregen. Mit scharfen Gewürzen nimmst du ein natürliches Lebensmittel gegen Heißhunger, das deinen Stoffwechsel unterstützt.

4. Haferflocken
Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Sie liefern Magnesium, pflanzliches Eiweiß und wichtige Vitamine. Durch die langsame Freisetzung der Energie steigt der Blutzuckerspiegel nur allmählich, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Haferflocken sind damit ein klassisches Lebensmittel gegen Heißhunger, das morgens oder zwischendurch eingesetzt werden kann.


5. Chia-, Lein- und Flohsamen
Samen sind ideale Ergänzungen für Frühstück oder Smoothies. Ihre Ballaststoffe quellen im Magen auf, fördern die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl. So kannst du Heißhunger effektiv vorbeugen. Chia- und Leinsamen sind kleine Kraftpakete unter den Lebensmitteln gegen Heißhunger.

→ Hier findest du mehr zu Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen im Vergleich: Welche Samen sind die besten?

6. Hülsenfrüchte, wie Linsen
Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Sie enthalten wertvolle Proteine und Ballaststoffe, die lange satt machen. Ideal für Suppen, Salate oder Eintöpfe – perfekt, um Heißhunger in den Griff zu bekommen. Hülsenfrüchte sind ein unverzichtbares Lebensmittel gegen Heißhunger, das langanhaltende Energie liefert.


7. Bitterstoffe, wie Grapefruit und Chicorée
Bitterstoffe können die Insulinausschüttung senken und so den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Grapefruit oder Chicoréeblätter helfen, Heißhunger zu reduzieren. Du kannst sie frisch in Salate oder Smoothies integrieren. Bitterstoffe sind somit ein natürliches Lebensmittel gegen Heißhunger.

→ Hier findest du mehr zu Bittertropfen gegen Heißhunger auf Süßes

8. Gemüse, wie Möhren, Blumenkohl und Spinat
Ballaststoffreiches Gemüse verhindert große Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält unverdauliche Pflanzenfasern, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Gemüse gehört daher zu den zentralen Lebensmitteln gegen Heißhunger, die in jede Mahlzeit integriert werden sollten.


9. Beeren, wie Himbeeren oder Blaubeeren
Beeren sind kalorienarm, enthalten viele Ballaststoffe und natürliche Süße. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder im Müsli. Die Ballaststoffe sorgen für eine langsamere Energieabgabe und verhindern Heißhunger. Beeren zählen damit zu den effektivsten Lebensmitteln gegen Heißhunger für zwischendurch.

10. Brot, Reis und Nudeln aus Vollkorn, Kartoffeln
Vollkornprodukte liefern langsame Kohlenhydrate, die den Blutzucker gleichmäßig ansteigen lassen und länger satt machen. Sie enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln sind perfekte Lebensmittel gegen Heißhunger, die du in Hauptmahlzeiten einsetzen kannst.


11. Avocado

Avocados sind reich an gesunden Fetten, die die Sättigung verlängern. Zudem enthalten sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Eine halbe Avocado auf Vollkornbrot oder als Guacamole eignet sich ideal, um plötzliche Gelüste zu vermeiden.

12. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein proteinreicher Snack, der für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Er kann pur oder mit Gemüse, Beeren oder Nüssen kombiniert werden. So stoppst du Heißhunger, ohne auf ungesunde Snacks zurückzugreifen. Hüttenkäse ist eines der besten Lebensmittel gegen Heißhunger.

13. Eier
Eier liefern hochwertiges Protein und gesunde Fette. Ein hartgekochtes Ei zwischendurch stillt Heißhunger und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Ideal für unterwegs oder als Ergänzung zu Salaten. Eier sind ein simples, aber sehr effektives Lebensmittel gegen Heißhunger.

14. Äpfel
Obst wie Äpfel liefert natürliche Süße, Ballaststoffe und Vitamin C. In Kombination mit Magerquark stillen sie den süßen Heißhunger, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen zu lassen. Vorsicht bei gekauftem Apfelmus – oft ist zusätzlicher Zucker enthalten. Selbstgemachtes Apfelmus ohne Zucker ist hier die gesunde Alternative.


15. Wasser und ungesüßter Tee
Oft wird Durst fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Ein Glas Wasser oder Tee kann Heißhunger sofort dämpfen. Ausreichend Flüssigkeit unterstützt außerdem die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden – ein oft unterschätzter Faktor bei der Kontrolle von Gelüsten.

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Die richtige Kombination von Lebensmitteln gegen Heißhunger ist entscheidend

Viele denken, dass ein einzelnes Lebensmittel wie ein Apfel oder eine Portion Haferflocken ausreicht, um Heißhunger zu stoppen. Doch die Realität sieht anders aus: Allein können manche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel sogar stark ansteigen lassen, was später zu einer Heißhungerattacke führen kann. Ein Apfel enthält zwar Ballaststoffe und Vitamine, hat aber gleichzeitig natürlichen Zucker, der den Blutzucker kurzfristig erhöhen kann. Haferflocken sind ballaststoffreich, enthalten jedoch Kohlenhydrate, die bei alleiniger Aufnahme ebenfalls für einen Blutzuckerspitzen sorgen können.

Der Schlüssel liegt in der kombinierten Aufnahme verschiedener Nährstoffe: Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate wirken zusammen, um die Energie gleichmäßig freizusetzen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Beispiel: Ein Apfel mit Magerquark oder ein Haferflocken-Porridge mit Nüssen liefert Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette gleichzeitig – so wird die Energie langsamer freigesetzt, Heißhungerattacken werden reduziert und der Körper bleibt länger satt.

Auch Snacks sollten diese Kombination berücksichtigen. Ein Snack aus nur Kohlenhydraten oder nur Früchten kann kurzfristig den Hunger stillen, löst aber oft bald wieder Gelüste aus. Werden jedoch Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe kombiniert, entsteht eine langanhaltende Sättigung, und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil – genau das, was wir brauchen, um Heißhunger nachhaltig in den Griff zu bekommen.

Svenja Hesselbarth Heißhungerexpertin

Wichtig: Es ist nicht das einzelne Lebensmittel, das Heißhunger verhindert, sondern die clevere Kombination von Nährstoffen, die in den Mahlzeiten und Snacks enthalten ist. Wer bewusst darauf achtet, schafft eine stabile Energieversorgung für den Körper, reduziert Gelüste auf Süßes und Salziges und kann Heißhunger effektiv vorbeugen.

2 Anti-Heißhunger Gerichte für deinen Alltag

Gesunde Anti-Heißhunger Frühstücksidee: Hafer-Porridge
Ein warmes Hafer-Porridge ist das perfekte Frühstück, um Heißhunger am Morgen vorzubeugen. Durch die Kombination aus Haferflocken, Samen, Magerquark und Obst liefert es Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und lange satt machen – ideal für alle, die nach dem Aufstehen schnell Energie brauchen.

Zutaten:

  • 30g Haferflocken (zart oder kernig) + 10g Sojaflocken
  • 1TL Chiasamen + 1/2 TL Flohsamen
  • 1 Prise Vanille
  • 250–300ml Wasser oder Milch (je nach gewünschter Konsistenz)
  • 100g Magerquark, Skyr oder Joghurt
  • Optional + 10g Proteinpulver ohne Süßstoffe (z. B. Vanille*, Schoko* oder Neutral)

Toppings: Apfelmark, frisches Obst wie Heidelbeeren, Apfel oder Birne, Zimt, Nussmus

So funktioniert die Zubereitung:
Alle Zutaten, bis auf den Quark, in eine ofenfeste Schüssel geben und gründlich verrühren verrühren. Das Porridge im Topf, Mikrowelle bis zur gewünschten Konsistent erwärmen (Beobachte das Porridge beim ersten Mal, damit es nicht überkocht). Kurz abkühlen lassen, den Magerquark oder Skyr unterheben und mit deinen Lieblings-Toppings garnieren.

Mein Mealprep-Tipp: Du kannst zum einen alle Zutaten bereits am Vorabend vorbereiten und über Nacht ziehen lassen oder abends schon fertig kochen und morgens direkt mitnehmen.

Svenja Hesselbarth Heißhungerexpertin

→ Mehr Rezeptideen für dein zukünftiges gesundes Frühstück mit Haferflocken!

Gesundes Anti-Heißhunger Mittag- oder Abendessen: Schnelle Pfanne
Dieses Gericht liefert eine perfekte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse, die Heißhunger vorbeugt und für langanhaltende Sättigung sorgt. Kartoffeln, Eier und buntes Gemüse sind echte Lebensmittel gegen Heißhunger, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.

Zutaten:

  • Kartoffeln, Nudeln oder Quinoa
  • 2 Eier
  • Mindestens 200g Gemüse nach Wahl (Möhre, Erbsen, Paprika, Brokkoli)
  • Optional: Streukäse (light), Parmesan oder Hüttenkäse

So funktioniert die Zubereitung:
Die Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und weich kochen oder Nudeln, Quinoa kochen. Das Gemüse vorbereiten und ebenfalls in Stücke schneiden. Dnach das Gemüse in einer Pfanne anbraten, gekochte Kartoffeln/Nudeln, Quinoa hinzufügen und alles vermischen. Die Eier dazugeben, verrühren und stocken lassen. Optional Streukäse/Parmesan darüber streuen oder mit 2 Esslöffel Hüttenkäse toppen.

Mein Mealprep-Tipp:
Bereite die Kohlenhydratquelle (Kartoffeln, Nudeln, Quinoa etc.) am besten gleich für mehrere Tage vor. So kannst du sie in verschiedenen Gerichten verwenden und sparst mittags oder abends wertvolle Zeit.

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Gesunde Naschrezepte

3 Anti-Heißhunger Snackideen für deinen Alltag

Gesunde Snacks zum Mitnehmen Banana Brownies

Gesund Naschen
Banana Brownies

Gesund Naschen Kokospraline

Gesund Naschen
Kokospraline

Gesund Naschen Möhrenpancakes

Gesund Naschen
Gemüse Pfannkuchen

Gesund Naschen Banana Brownies

Für 9 Brownies brauchst du:
1 reife Banane (ca. 120g)
1 Ei + 150g Skyr
75g Mehl (bei mir 50g Dinkel + 25g teilentöltes Mandelmehl*)
1 EL Kakaopulver (entölt) oder Backakako
1 gehäuften Teelöffel Backpulver
70ml Mandelmilch (ungesüßt)
1TL zuckerfreie Schokodrops* ohne Süßstoffe
Zusätzliche Süße nach Wahl (ich brauchte hier keine)

So gehts: Von der Banane 9 Scheiben abschneiden, dann mit den restlichen Zutaten außer den Schokodrops pürieren und den Teig abschmecken. In eine quadratische Form (Wunderform Frame SQ*) geben und mit Banane sowie Schokodrops toppen. Bei 180 Grad Ober Unterhitze ca. 40 Minuten backen.

Mein Tipp für mehr Protein: Ersetze 30g vom Dinkelmehl mit Schoko-Proteinpulver*

Gesunde Snacks zum Mitnehmen Banana Brownies

Für 8 Pralinen á 65 Kalorien brauchst du:
30g Kokosraspel
50g teilentöltes Mandelmehl*
150g Magerquark
Süße nach Wahl (Ich hatte 1 TL Gesund Naschen Dattelpaste)

+ 8 Himbeeren für die Füllung
+ geschmolzene Schokodrops* aus 100% Kakao ohne Zuckerzusatz & Süßstoffe

So gehts: Den Magerquark, die Kokosraspeln und das Mandelmehl in einer Schüssel mit einer Gabel vermischen und mit Süße deiner Wahl abschmecken. Die Masse in 8 gleichgroße Teile aufteilen und jeweils mit einer Himbeere in der Mitte zu einer Kugeln formen. Wer möchte mit Schokolade überziehen und bis zum Verzehr kalt stellen.

Gesund Naschen Kokospraline

Für die Pfannkuchen brauchst du:
1 Ei
25 g Dinkelmehl (Type 630)
80 g Gemüse wie Möhre, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl
75 g Magerquark
1 Prise Backpulver
Salz + Pfeffer + weitere Gewürze

SO GEHTS: Gemüse raspeln. Alle weiteren Zutaten in eine Schüssel geben, mit einem Handmixer ordentlich aufschlagen und das geraspelte Gemüse unterheben. Danach eine Pfanne vorheizen und einfetten. Nach und Nach kleine Pancakes von beiden Seiten goldbraun ausbacken.

MEIN TIPP: Wenn du die herzhaften Pancakes mit Zucchini machst, dann drücke diese vorher gut aus, sonst werden die Pancakes zu flüssig.

Gesund Naschen Möhrenpancakes

Fazit: Heißhunger stoppen mit den richtigen Lebensmitteln

Heißhunger ist kein Zeichen von fehlender Willenskraft, sondern ein Signal deines Körpers: Er benötigt Energie und wichtige Nährstoffe. Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die kluge Kombination von Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und für langanhaltende Sättigung sorgt. Die 15 vorgestellten Lebensmittel gegen Heißhunger – von Nüssen, Magerquark, Gemüse und Beeren bis zu Vollkornprodukten – bilden die perfekte Basis für Mahlzeiten und Snacks. Kombiniert in abwechslungsreichen Gerichten helfen sie, deine Gelüste effektiv zu stoppen und Heißhunger vorzubeugen. Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig einsetzt, bewusst kombinierst und ausreichend trinkst, lässt sich Heißhunger nachhaltig reduzieren.

Svenja Hesselbarth Heißhungerexpertin

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Svenja Hesselbarth Heißhungerexpertin

Willkommen auf meinem GESUND-NASCHEN-Blog

Hi, ich bin Svenja eine der führenden Heißhunger-Expertinnen Deutschlands und Gesundheitsautorin.

Bitte beachte, dass ich keine Ärztin bin und meine Empfehlungen auf persönlichen Erfahrungen, der Arbeit als Heißhunger-Expertin sowie meinen Recherchen basieren. Die hier genannten Tipps, Hinweise und Empfehlungen dienen lediglich der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische Beratung.

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